Kilos verlieren, Lebensqualität gewinnen!

Navigation
Anmelden

Ernährungstipps bei Verstopfung

Was essen bei Verstopfung? Das fragen sich viele Betroffene, wenn auf der Toilette nichts mehr geht. Denn die richtige Ernährung bei Verstopfung ist eine wichtige Basismaßnahme, um den Darm wieder in Schwung zu bringen.

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 11.06.2019 | 20:28

Von einer Verstopfung (medizinisch: Obstipation) wird dann gesprochen, wenn weniger als 3 Stühle pro Woche abgesetzt werden. Verschiedene Faktoren wie Bewegung, Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, Stress, Abführmittel, Unterdrückung des Stuhlgangs und Medikamente haben Auswirkungen auf unser Stuhlverhalten. Bei Verstopfung ist es wichtig, die zugrundeliegende Ursache zu erfassen und diese auch zu behandeln. Allgemeine Maßnahmen zur Prophylaxe zielen in erster Linie auf das Ernährungsverhalten ab. 

1. Ballaststoffe

Eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen hilft, einer Verstopfung entgegenzuwirken. Ballaststoffe sind vor allem in Vollkorngetreideprodukten, Haferflocken, Samen und Nüsse, Hülsenfrüchten (Soja, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen), Obst und Gemüse enthalten. Durch die Ballaststoffe wird die Darmperistaltik angeregt und gleichzeitig erhalten die Darmbakterien einen optimalen Nährboden, um zu gedeihen und sich zu vermehren.

2. Gesäuerte Milchprodukte

Täglicher Genuss von Milchprodukten wie Joghurt, Buttermilch, Sauermilch, Bifidusjoghurt, Acidophilusmilch oder Kefir kann die Darmtätigkeit unterstützen aufgrund der enthalten Milchsäurebakterien. Auch Sauerkraut hat einen ähnlichen Effekt und kann empfohlen werden.

3. Trinken

Mindestens 2,0 – 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag sind empfehlenswert. Achten Sie aber auf energiearme Getränke (Früchte-Kräutertee, Mineralwasser, Leitungswasser, stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte). Ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen getrunken kann die Verdauungstätigkeit ankurbeln. Vor allem beim Genuss von Vollkornprodukten soll die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden, da Ballaststoffe quellen müssen. Trinkt man zu wenig, kann es ansonsten zu Verstopfung und Blähungen kommen.

Verdauungsunterstützend wirken außerdem Apfelsaft, Apfelessig, Traubensaft, Birnensaft (aufgrund der Essig- und Apfelsäure).

4. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte, insbesondere Dörrzwetschken und getrocknete Marillen, haben eine positive Wirkung auf die Darmtätigkeit (über Nacht eingeweicht in Flüssigkeit). Sie haben einen hohen Ballaststoff-, Kalium und Magnesiumgehalt und sich dadurch positiven auf die Darmtätigkeit aus.

5. Samen

Weizenkleie, geschroteten Lein-, Chia- und Flohsamen regen die Darmbewegung an. Die Dosierung sollte langsam gesteigert werden (1-3 Teelöffel/Tag). Am besten die Kleie bzw. Samen am Abend in Wasser einweichen, über Nacht in den Kühlschrank stellen und in der Früh ins Joghurt einrühren.

6. Stopfende Lebensmittel meiden

Eine stopfende Wirkung weisen Süßigkeiten, vor allem Schokolade und schokoladehaltige Süßwaren, zuckerreiche Mehlspeisen, schwarzer Tee, Reis, Karotten, Weißbrot/-gebäck, unreife Bananen, Heidelbeeren/Schwarzbeeren und Rotwein auf.  Genießen Sie Süßigkeiten mit Maß! Kuchen und Mehlspeisen können aus Halbvollmehl oder Vollkornmehl mit wenig Zucker zubereitet werden.

 

Weitere Tipps:

  •       Massieren Sie morgens vor dem Aufstehen den Bauch, in Hufeisenform von rechts unten nach oben und links wieder herunter.
  •       Nehmen Sie sich Zeit für das „stille Örtchen“. Erziehen Sie Ihren Darm zur Pünktlichkeit und suchen Sie wenn möglich immer zur selben Zeit die Toilette auf (z. B. morgens nach dem Frühstück).
  •       Eine regelmäßige Bewegung ist wichtig, Denn Menschen, die viel sitzen und keinen Sport betreiben, neigen eher zu Darmträgheit als sportliche Personen! Beginnen Sie z.B. den Tag mit kurzen Gymnastik- oder Bauchübungen.

 

Beispielstagesplan:

Frühstück:

  •       Bohnenkaffee
  •       Vollkornbrot (Schrotbrot, Leinsamenbrot) mit z.B. Butter, Marmelade mit Zuckeralkohole gesüßt ( = abführend)
  •       Getreideflocken (z.B. Saft einer ½ Orange und ½ Apfel klein geschnitten mit Hafervollkornflocken und 1/2 Becher Joghurt oder Müsli)
  •       Mindestens ein Glas Flüssigkeit dazu trinken

Jause an den Arbeitsplatz mitnehmen, z.B. milchsäurehaltige Lebensmittel wie Joghurt, Buttermilch mit Leinsamen, dazu 1 Glas Flüssigkeit, z.B. Fruchtsäfte

Mittagessen:

  •       keine weißen Teigwaren, besonders keinen weißen Reis und keine Schokolade, Süßigkeiten, Zucker
  •       Gemüse und Salat als Beilage
  •       Vorsicht mit Hülsenfrüchten und Kraut (Blähungen)!

Nachmittag:

  •       z.B. Sauerkrautrohkost mit Apfel oder oder Sauerkrautsaft trinken

Abendessen:

  •       Ähnlich wie das Mittagessen, keine weißen Teigwaren, Vollkorngetreide, Obst/Gemüse, Joghurt/Buttermilch mit Früchten als Dessert
Pepe Assistant

Herzlich Willkommen bei KiloCoach™!

KiloCoach™ bietet das Wissen und die Werkzeuge für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Keine Radikaldiäten, kein Jojo-Effekt – von Krankenkassen empfohlen und wissenschaftlich bestätigt.

Jetzt starten

Berechnen Sie Ihren BMI

kg
cm
Mehr herausfinden

Vorteile

  • Gewicht verlieren ohne Hunger
  • Keine Diätvorschriften
  • Ohne Jojo-Effekt
  • Mit Unterstützung von Experten
  • Motivierende Community
Hier registrieren

Wissenschaftliche Studien

Newsletter abonnieren

Besuchen Sie uns auf Facebook