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Die Top-10 der kalorienarmen Snacks

Schokoriegel, Chips und Sandwiches – zu solchen Kalorienbomben wird oftmals für den kleinen Hunger zwischendurch gegriffen. Das Problem: Im Laufe des Tages summieren sich diese vermeintlich kleinen Snacks. Vielen Menschen fällt es dadurch schwer, ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. KiloCoach™ zeigt dir gesunde und schmackhafte Alternativen, bei denen du ohne schlechtes Gewissen zulangen kannst.

Autor: Markus Strohmayer

Veröffentlicht: 18.05.2015 | 09:18

(© cook_inspire - Fotolia.com)
(© cook_inspire - Fotolia.com)

Du kennst es bestimmt – dieses Gefühl, dass du doch eigentlich gar nicht viel gegessen hast. Morgens ein Croissant zum Coffe-to-go und in der Arbeit den Schokoriegel aus dem Snackautomaten. Abends vor dem Fernseher noch ein paar Kartoffelchips, aber diese Kleinigkeiten können doch nicht ins Gewicht fallen? Falsch gedacht! Genau diese, oft kaum wahrgenommenen, Zwischenmahlzeiten sind es, die die Diätversuche vieler Menschen zunichtemachen. In den meisten Fällen müssten diese heimtückischen Snacks aber nicht einmal aus dem Speiseplan gestrichen werden. Sie durch gesunde Alternativen zu ersetzen, würde bereits reichen.

Darum hier die Top-10 der gesunden Snacks. Aufgeteilt in süß und salzig, damit auch wirklich für jeden etwas dabei ist.

Die Salzigen

1. Reiswaffeln

Für viele der Inbegriff von fad und trocken, dabei müssen sie das gar nicht sein. Reiswaffeln gibt es mittlerweile in unterschiedlichsten Geschmackrichtungen. Wer zur Biovariante greift, kann sich sogar sicher sein, dass statt Geschmacksverstärkern und Aromastoffen, echte Kräuter und Gewürze zum Einsatz kommen. Bei nur 30 Kalorien pro ungesalzener Waffel darf man hier wirklich zuschlagen. Ein kleiner Tipp: Probiere die Reiswaffen doch mal mit einem selbstgemachten Gemüseaufstrich.

2. Pumpernickel/Vollkorn-/Knäckebrot

Diese kalorienarmen Brotsorten allein reißen noch niemanden vom Hocker. Doch mit ein paar clever gewählten Zutaten, lässt sich schnell ein leckerer und gesunder Snack zaubern. Belege dein Brot doch mit magerem Schinken, Käse oder einem gekochten Ei. Der hohe Korngehalt wird deine Verdauung anregen, während Schinken, Käse oder Ei wertvolle Proteine liefern. Zusätzlich darfst du beim Gemüse zugreifen, da das kaum Kalorien hat. In Summe liefert dieser Snack ca. 250kcal.

3. Gemüsesticks mit Dip

Dieser Snack eignet sich für die besonders Figurbewussten unter euch. Jedes Gemüse das roh verzehrt werden kann, ist geeignet. Die Dips können beispielsweise aus Hummus, Avocado oder Frischkäse zubereitet werden. Solltest du vor dem Fernseher gerne etwas knabbern, dann lass die Kartoffelchips doch mal weg und probiere stattdessen eine knackig, erfrischende Alternative. Solltest du so 1 Gurke, 5 Cocktailtomaten, 2 Karotten, 3 Radieschen und 100g Frischkäsedip verspeisen, so wären das in Summer erst knapp 300kcal. Zum Vergleich: eine Packung Chips hat in etwa die doppelte Menge. 

4. Hüttenkäse mit Kräutern

Einer der besten Snacks, wenn es schnell gehen muss. Fertig zu kaufen in den Geschmacksrichtungen Natur, Kräuter, Paprika und Gemüse haben 100g Hüttenkäse nur knapp über 100kcal und das bei einem Eiweißgehalt von ca. 11%. Wer sich seinen Hüttenkäse lieber selber aufpeppt, kann zur Naturvariante greifen und diese dann mit Gemüse, Gewürzen und frischen Kräutern verfeinern.

5. Frischer Salat

Nur wenig ist so schmackhaft, wie ein frisch zubereiteter Salat. Vor allem sind die Zubereitungsmöglichkeiten schier endlos. Variiere beim Obst und Gemüse und probiere zwischendurch ein  neues Dressing aus. Eine normale Portion gemischter Salat hat gerade Mal 150 Kalorien, es spricht also nichts gegen Nachschlag. Außerdem sehr schmackhaft: Eine beliebige Kernmischung als Topping. So nimmst du nicht nur zusätzliches Protein, sondern auch eine Menge gesunder Fette zu dir.

Tipp: Mach doch einmal mehr aus deinem Salat. Zu Blättern und Gemüse passen auch Eiweißquellen, wie Putenstreifen, Lachs, Thunfisch, Schafskäse oder Mozzarella.    

Die Süßen

6. Trockenfrüchte und Nüsse (Studentenfutter)

Wer es gern süß hat, für den ist dieser Snack genau der richtige. Dank dem hohen Fruchtzuckergehalt gehören Trockenfrüchte zu dem Süßesten, das die Natur zu bieten hat. Verglichen mit den anderen Snacks in dieser Liste haben sie deshalb einen höheren Kaloriengehalt. Einer Portion am Tag steht jedoch nichts im Wege, vor allem wenn man den hohen Anteil an Mineralien und Vitaminen, sowie die positiven Auswirkungen für die Verdauung bedenkt. Ähnlich verhält es sich mit Nüssen, die zwar hochkalorisch sind, dafür aber durch Eiweiß und essenzielle Fettsäuren überzeugen. Ein halbe Packung Studentenfutter (100g) hat in etwa 500kcal.

7. Apfelmus 

Für alle die gerne Süßes löffeln: Greif statt Pudding oder ähnlichem zu ungesüßtem Apfelmus. Durch den in Äpfeln enthaltenen Fruchtzucker ist es von Natur aus recht süß. Hinzu kommt, dass es reich an Ballaststoffen ist und die Verdauung anregt. Es lässt sich sogar leicht selbst herstellen, wodurch Süßstoffe und Geschmacksverstärker zur Gänze ausgeschlossen werden können. 150g kommen gerade mal auf 76kcal.

8. Joghurt mit Obst

Ein Naturjoghurt mit frischem Obst ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Das Joghurt dient als Proteinquelle und trägt zeitgleich zu einer gesunden Darmflora bei. Das Obst dient als natürlicher Süßer und Vitaminbombe. Besonders lecker sind selbstgemachte Beerenjoghurts, die reich an Antioxidanten sind. 250g Joghurt mit 125g Beeren kommen nur auf knapp 200 Kalorien. Solltest du es also gern noch süßer haben, dann spricht nichts gegen ein wenig Honig oder Ahornsirup.

9. Obstsmoothie

Smoothies können vielerlei beinhalten. Von Obst über Gemüse bis hin zu Säften und Milchprodukten ist alles erlaubt. Wer seinen Smoothie gerne süß trinkt, sollte vor allem auf reifes Obst setzen. Alles in den Mixer und in Sekundenschnelle ist der Frische- und Vitaminkick fertig.
In zahlreichen Publikationen heißt es fünfmal am Tag Obst, was aber nur die Wenigsten schaffen. Wenn du allerdings schon in der Früh mit einem gesunden Smoothie aus Banane, Apfel und 2 Erdbeeren startest, dann ist dieses Ziel gar nicht mehr so unrealistisch. Ein durchschnittlicher Smoothie, wie er im Supermarkt verkauft wird, enthält übrigens knapp über 100 Kalorien.

10. Müsli

Die Müslifans unter euch können sich freuen, denn Müsli ist nicht nur äußerst lecker, sondern auch gesund. Es enthält viele der oben erwähnten Produkte. Hinzu kommen verschiedene Getreidesorten, die langfristig Energie spenden, reich an Eiweiß sind und die Verdauung anregen. Vermische einfach 2-3 Esslöffel ungezuckerte Getreideflocken mit frischem Obst und Joghurt. Eine kleine Portion dieses Energiekicks hat gute 200 Kalorien.
Der Kaloriengehalt von deinem Müsli hängt allerdings auch stark davon ab, welches Müsli du kaufst. Fertige Müslimischungen mit Schoko- oder Nussanteil sowie gezuckerte Müslis enthalten reichlich Kalorien. Besser ist es, dein Müsli selbst zu mischen.

Tipp: Schokolade ist nicht so schlecht, wie ihr Ruf. Studien deuten sogar daraufhin, dass sie ab einem Kakaogehalt von 70% gesundheitsfördernd wirkt. Vorausgesetzt man isst sie nur ab und zu.

Pepe Assistant

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