Kilos verlieren, Lebensqualität gewinnen!

Navigation
Anmelden

Die Top 10 der hartnäckigsten Fitnessmythen – Teil 2

Fitnessmythen: Im zweiten Teil unseres Countdowns räumen wir endgültig mit allen Fitnessmythen auf und präsentieren Ihnen die Top 5 der größten Fitnessmythen aller Zeiten. Durch das Richtigstellen dieser Mythen möchten wir Ihnen einige der häufigsten Trainingsfehler ersparen und so Ihren Trainingserfolg maximieren.

Autor: Markus Strohmayer

Veröffentlicht: 19.03.2015 | 15:19

(© Maridav - fotolia.com)
(© Maridav - fotolia.com)

 

5. Muskeln machen unbeweglich

Ein Fitnessmythos, der sich hartnäckig hält, besagt, dass muskulöse Körper unbeweglicher sind. Die Vermutung liegt natürlich nahe, wenn man muskelbepackte Bodybuilder bei ihren Wettbewerben auf der Bühne beobachtet. Man darf jedoch nicht von diesem Extrem ausgehen, da in der Regel ein trainierter Körper wesentlich beweglicher ist als ein untrainierter. Und selbst in einem Extremfall, wie jenem eines Bodybuilders, kann davon ausgegangen werden, dass der Körper funktionaler und beweglicher ist als der eines reinen Couchpotatoes.

Was passiert beim Training im Muskel?

Um das zu verstehen muss man wissen, wie die Muskulatur aufgebaut ist und wie sie arbeitet. Prinzipiell lässt sich sagen, dass es für jede Bewegung einen Agonisten (Spieler) und einen Antagonisten (Gegenspieler) gibt. Beide zusammen sind dafür verantwortlich, dass Bewegungsabläufe hin und retour möglich sind. Ein klassisches Beispiel dafür sind Bizeps und Trizeps. Wird der Bizeps angespannt, so gibt der Trizeps nach und dehnt sich. Wird im umgekehrten Fall der Trizeps angespannt, so fungiert er als Agonist, während sich der Bizeps dehnt und zum Antagonisten wird. Im Muskel selbst arbeiten während dieses Vorgangs mehrere Untereinheiten. Im Innersten befinden sich zwei ineinander verhakte Eiweißstrukturen. Durch Anspannung kontrahiert der Muskel, die beiden Proteine ziehen sich also enger zusammen. Die Muskelfasern verdicken dadurch. Durch regelmäßiges Wiederholen dieses Vorgangs, also durch Training, vermehren sich die Muskelfasern langfristig in Anzahl und Umfang. Der Muskel wird stärker.

Vorausgesetzt Agonist und Antagonist werden im gleichen Ausmaß trainiert und das noch dazu im vollen Bewegungsradius, so sind Muskel und Beweglichkeit keineswegs ein Widerspruch. Im Gegenteil können sie die Beweglichkeit sogar positiv beeinflussen, da für einzelne Bewegungen mehr Kraft vorhanden ist. Natürlich empfiehlt es sich, zusätzlich ein moderates Dehnprogramm auszuführen, um die Beweglichkeit noch weiter zu steigern und zur Verletzungsprophylaxe. Diese Empfehlung ist jedoch keineswegs auf Kraftsportler beschränkt und hat nichts mit der individuellen Muskelmasse eines Sportlers zu tun.

4. Die Fettverbrennung setzt erst nach einer gewissen Zeit ein

Lang wurde vermutet, dass die Fettverbrennung erst nach ca. 30 Minuten einsetzt. Die Begründung dafür lautete, dass davor nur gespeicherte Kohlenhydrate verbrannt werden. Mittlerweile beweisen zahlreiche Studien das Gegenteil. Nichtdestotrotz hält sich dieser Mythos hartnäckig. Eine mögliche Begründung dafür ist die Bequemlichkeit. So drücken sich viele aus Zeitmangel vor dem Sport. Das Argument, dass eine halbe Stunde sowieso nichts bringt, spielt Sportmuffeln dabei in die Karten, ist aber falsch!

Bereits zur Erfüllung unseres Grundumsatzes wird ein großer Teil der Energie aus Fettsäuren bezogen. Der Grundumsatz sichert die Aufrechterhaltung unserer Organfunktionen. Wenn man dann den Arbeitsumsatz miteinbezieht, wird klar, dass wir eigentlich laufend Fett verbrennen. Der Arbeitsumsatz umfasst jene Kalorien, die wir für körperliche und geistige Aufgaben benötigen. Das bedeutet, dass die Fettverbrennung auch bei sportlichen Aktivitäten nicht erst nach einem gewissen Zeitpunkt aktiviert wird, sondern von Anfang an arbeitet.

Einfluss auf die Fettverbrennung haben allerdings die Intensität des Trainings und der aktuelle Trainingsstand. Tendenziell lässt sich nämlich sagen, dass bei niedrigem Puls prozentuell zwar mehr Fett verbrannt wird, die niedrige Intensität jedoch viele Sportler unterfordert.

Wer also will wirklich Fett abbauen will, sollte herkömmliches Ausdauertraining mit niedriger bis mittlerer Intensität mit hochintensivem Intervalltraining verbinden.

3. Je mehr Sport, desto besser

Dieser Mythos stammt aus Zeiten, in denen Sportwissenschaft und Sportmedizin noch eine eher untergeordnete Rolle zukamen. Die Überlegung war schlüssig, je mehr Zeit und Intensität man in das Training investiert, desto besser die Resultate. Heute aber weiß man um den Wert von Regeneration und den Negativfolgen von Übertraining.

Die Gründe dafür, dass beim Training übertrieben wird sind vielfältig. Im Amateurbereich liegt es häufig am mangelnden Fachwissen. Tendenziell werden hier die meisten Fehler bei der Wahl der Trainingsdauer gemacht. Besonders Anfänger quälen sich oft stundenlang , obwohl mit kürzeren und intensiveren Einheiten wesentlich bessere Erfolge erzielt werden könnten.

Ein weiteres Problem ist die Überkompensation durch unverhältnismäßige Nahrungsaufnahme nach dem Training. Besonders nach langen Ausdauereinheiten überkommt einen schnell der Heißhunger, womit die Trainingseinheit zum Nullsummenspiel wird, sobald man ihm zu hemmungslos nachgibt. Dazu kommen oft unrealistische Erwartungen, die dazu verleiten noch härter zu trainieren und so dem Körper wertvolle Regenerationszeit nehmen. Gerade am Anfang heißt es deshalb am Ball bleiben und geduldig sein. Die Erfolge danach werden umso langfristiger sein. In diesem Zusammenhang muss aber leider auch erwähnt werden, dass körperliche Fortschritte und die Geschwindigkeit mit der diese eintreten, auch eine Sache der Genetik sind. Also selbst bei perfekter Ernährung und perfektem Training tun sich manche leichter als andere. Einen vermeintlichen „Nachteil“ hier mit noch mehr Training auszugleichen wäre der falsche Ansatz.

Aber nicht nur Freizeitsportler zweifeln an sich und ihrem Training, auch im Spitzenbereich ist dieses Phänomen verbreitet. Es wird als Übertraining bezeichnet. Der Athlet trainiert so viel und so intensiv, dass der Körper sich nicht mehr ausreichend erholen kann, wodurch die Leistungen sinken. Tatsächlich ist es also so, dass beim Training „weniger manchmal mehr ist“.

2. Fett kann durch Training in Muskeln umgewandelt werden

Zur Enttäuschung aller: Leider nein. Dieser Irrglaube wurde in Bodybuilderkreisen populär. Der Grund: man suchte eine Ausrede für das während der so genannten „Massephase“ aufgebaute Fett. So wurde unter der Prämisse des Muskel- bzw. Masseaufbaus ohne schlechtes Gewissen weit über dem täglichen Kalorienbedarf gegessen, stets mit dem Hintergedanken, dass das Fett zu einem späteren Zeitpunkt dann in Muskelmasse umgewandelt werden könne.

Dank großer Fortschritte in der Ernährungswissenschaft weiß man es heute besser. Fett und Muskeln sind zwei grundverschiedene Dinge. Die gute Nachricht jedoch ist, dass man durch gezieltes Krafttraining (richtige Ernährung vorausgesetzt) gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen kann. Dass sich das Fett dabei in Muskeln umwandelt ist allerdings ein Gerücht.

Durch regelmäßiges Krafttraining passt sich der Muskel nämlich an die Belastung an um für neue Reize gerüstet zu sein. Das Resultat ist ein kräftigerer Muskel. Nun gilt es zu wissen, dass Muskeln laufend Energie verbrauchen. Energie, die neben Kohlenhydraten auch aus Fetten gewonnen wird. Ein muskulöser Körper verbrennt also tendenziell mehr Fett. Im Rahmen der „Fettverbrennung“ verschwinden die Fettzellen jedoch nicht. Sie werden ganz einfach dünner – verschrumpeln sozusagen. Im Gegensatz zu einer Fettabsaugung bleiben sie in ihrer Anzahl aber gleich und können so bei einem Rückfall in alte, schlechte Ernährungs- bzw. Bewegungsmuster wieder voll und prall werden.

Wer das verhindern möchte, sollte auf eine gesunde Ernährung und einen Trainingsplan, der sowohl Kraft- als auch Ausdauerelemente enthält, setzen.

1. Das Training mit Gewichten führt zu überproportionalem Muskelzuwachs und zu einem Körper wie ein Bodybuilder

Diese Angst beschäftigt vor allem Frauen, die sich deshalb im Training bewusst zurückhalten und so ihren eigenen Fortschritt blockieren. Doch diese Angst ist völlig unbegründet. Für starken Muskelzuwachs bedarf es einem hohen Testosteronwert im Körper, den Frauen auf natürliche Weise nicht erlangen. Dementsprechend schade ist es, wenn Frauen sich im Fitnessstudio nicht verausgaben bzw. das Training mit Gewichten komplett weglassen. Ein ergänzendes Training mit Gewichten würde nämlich in vielen Fällen genau die Resultate bringen, die viele Sportlerinnen mit endlosen Ausdauertrainings und Hungerdiäten zu erzielen versuchen. So kann man sich mit Krafttraining wesentlich besser auf potenzielle Problemzonen fokussieren als mit 60 Minuten am Ergometer. Das soll auf keinen Fall heißen, dass Ausdauertraining im Damenbereich sinnlos ist. Um jedoch das von vielen angestrebte Ideal zu erreichen, das sich durch Gesundheit, Vitalität und Athletik auszeichnet, sollte Krafttraining nicht vernachlässigt werden.

Ähnliches gilt für Männer. Denn auch wenn der natürliche Testosteronspiegel bei gesunden Männern wesentlich höher ist als bei Frauen, so ist er nicht hoch genug, um auf den Level eines Wettkampfbodybuilders zu kommen. In diesem Spitzenbereich wird einerseits oft mit medizinischen Hilfsmitteln gearbeitet, andererseits erreichen die Athleten eine Trainingsintensität, die selbst ein gut trainierter Hobbysportler nicht einmal ansatzweise erreicht.

Es gibt also absolut keinen Grund auf das Training mit Gewichten zu verzichten und jeder der es erst einmal ausprobiert hat, wird ohnehin schnell merken, dass der befürchtete, zu schnelle Muskelzuwachs eher Wunschdenken ist. Denn eine positive Veränderung der Körperkomposition ist harte Arbeit, die sich über mehrere Monate zieht.

Angesichts häufig werdender körperlicher Beschwerden und der Entstehung so genannter Zivilisationskrankheiten sollten Kraftelemente in jedem Trainingsplan zu finden sein. Das Ziel muss ja nicht sein, wie ein Bodybuilder auszusehen. Es wäre schon völlig ausreichend, wenn Übergewicht, Rücken- und anderen Haltungsproblemen entgegengewirkt wird.

Pepe Assistant

Herzlich Willkommen bei KiloCoach™!

KiloCoach™ bietet das Wissen und die Werkzeuge für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Keine Radikaldiäten, kein Jojo-Effekt – von Krankenkassen empfohlen und wissenschaftlich bestätigt.

7 Tage gratis testen

Berechnen Sie Ihren BMI

kg
cm
Mehr herausfinden

Vorteile

  • Gewicht verlieren ohne Hunger
  • Keine Diätvorschriften
  • Ohne Jojo-Effekt
  • Mit Unterstützung von Experten
  • Motivierende Community
Hier registrieren

Wissenschaftliche Studien

Newsletter abonnieren

Besuchen Sie uns auf Facebook