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Die richtige Frequenz - Interview mit Dr. Moosburger

In einschlägigen Publikationen und Fitnessstudios liest und hört man immer wieder von der „Fettverbrennungszone" beim Training. Diese wird als jener Bereich dargestellt, der für den Fettabbau besonders förderlich ist und liegt meist im Bereich sehr geringer Belastungsintensität. Einige Experten sind jedoch der Auffassung, dass diese „Fettverbrennungszone" nur ein Konstrukt sei, das in der Realität so nicht existiere. Wir sprachen mit Dr. Kurt Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportmedi

Autor: Rosa Aspalter

Veröffentlicht: 24.09.2012 | 00:00

(© JiSign - Fotolia.com)
(© JiSign - Fotolia.com)

KiloCoach™:
Dass der Fettstoffwechsel einige Zeit braucht, um anzulaufen, hört man praktisch überall. Sie haben da eine unterschiedliche Auffassung?

Dr. Moosburger:
Zunächst einmal möchte ich klarstellen, dass Energiebereitstellung bei einer Ausdauerbelastung immer über die Verbrennung von Fettsäuren und Glukose stattfindet. Wenn diese Aussage so gemeint ist, dass die Fettverbrennung nach ca. 30 Minuten zunimmt, widerspreche ich dem nicht. Aber die Energiegewinnung aus Fett läuft praktisch jederzeit, auch im Schlaf. Ich werde noch näher darauf eingehen.

Fettstoffwechsel im Zusammenhang mit Training bedeutet die muskuläre Energiebereitstellung (ATP) aus der Verbrennung von Fettsäuren. Dass diese bei einem langen, extensiven Dauerlauf etwas zunimmt, während die Glukoseverbrennung abnimmt, ist richtig, aber dennoch besteht die Fettverbrennung von Beginn an. Es wäre falsch zu glauben, dass zuerst nur Glukose zur Energiegewinnung herangezogen würde und erst ab einer gewissen Zeit die Fettverbrennung einsetzen würde. Grundsätzlich besteht immer ein „Nebeneinander“ und nicht ein „Nacheinander“ der unterschiedlichen Formen der muskulären Energiebereitstellung. Nur das Mischverhältnis ändert sich je nach Belastungsintensität und –dauer.

KiloCoach™:
Aber auch Sie sprechen ja von Fettstoffwechseltraining? Da gibt es offenbar doch etwas, was sozusagen trainiert, angeregt oder aufgebaut werden kann?

Dr. Moosburger:
Natürlich. Das sogenannte Fettstoffwechseltraining dient dazu, dass die arbeitende Muskulatur lernt, mehr Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen. Dadurch kann wertvolles, weil nur sehr begrenzt vorhandenes muskuläres Glykogen eingespart werden. Es wird langsamer aufgebraucht, weil der arbeitende Muskel pro Zeiteinheit weniger Glukose und statt dessen mehr Fett verbrennt. Das Fettstoffwechseltraining ist somit wichtig für eine langdauernde Ausdauerleistung, die im Marathonlauf, Triathlon und Radrennsport benötigt wird. Mit einem „Training zum Körperfettabbau“, wie es immer wieder in Fitnessstudios und Laienmedien vermittelt wird, hat ein Fettstoffwechseltraining überhaupt nichts zu tun. Das bisschen Fett, das während dieses Trainings abgebaut wird, ist hinsichtlich einer erwünschten Körperfettreduktion nicht von Bedeutung. Für ein „Abspecken“ ist einzig und allein eine negative Energiebilanz das entscheidende Kriterium, egal, ob die Energie nun zunächst aus Fettsäuren oder aus Glucose gewonnen wurde. Negative Energiebilanz hießt, dass der Energieverbrauch höher ist als die Energiezufuhr. Dann holt sich der Körper die fehlende Energie aus den Fettspeichern. Was also beim Training hinsichtlich des Abspeckens relevant ist, ist der Energieumsatz und nicht die Fettverbrennung.

KiloCoach™:
Fettstoffwechseltraining ist also Ausdauertraining? Und was bedeutet Kardiotraining?

Dr. Moosburger:
Der Begriff Kardiotraining ist in der Fitness-Szene geläufig. Man sollte aber besser Ausdauertraining sagen, denn dieses umfasst ja nicht nur das Training des Herz-Kreislaufsystems, sondern auch den Stoffwechsel der beanspruchten Muskulatur. Letztlich geht es ja darum, dass diese unter aeroben Bedingungen möglichst lange bzw. möglichst intensiv arbeiten kann. Ein Training im Fettstoffwechselbereich gehört selbstverständlich auch zum Ausdauertraining, eine Abgrenzung zum Kardiotraining ist unsinnig.

 

KiloCoach™:
Diese „Fettverbrennungszone wird immer im Bereich sehr niedriger Intensität / Herzfrequenz angesiedelt?

Dr. Moosburger:
Was die Intensität eines optimalen Fettstoffwechseltrainings betrifft, so ist diese zwar niedrig, aber nicht so niedrig, wie es immer wieder propagiert wird. Sie liegt je nach Trainingszustand zwischen 70 und 80% der maximalen Herzfrequenz.

KiloCoach™:
Wir haben auch Trainer in Fitnesscenter beobachtet, die davor gewarnt haben, eine kurze Pause zwischen Übungen an zwei verschiedenen Geräten einzulegen, da dabei die Herzfrequenz gleich absinke und damit unter den Fettverbrennungsbereich fällt. Merkwürdigerweise waren das genau jene Trainer, die immer wieder auf die lange Anlaufzeit, die der Fettabbau benötige, hinwiesen. Biochemische Reaktionen, die etwa 20-30 Minuten brauchen, um in Fahrt zu kommen, z.B. die Aktivierung einer ganzen Reihe von Molekülen in einer bestimmten Sequenz, die können nicht plötzlich in Sekunden still stehen, das ist biochemisch nicht möglich, oder?

Dr. Moosburger:
Natürlich nicht! Abgesehen davon, dass diese biochemischen Reaktionen nicht 20 bis 30 Minuten brauchen, um in Fahrt zu kommen, muss man sich endlich von der Vorstellung lösen, dass die Fettverbrennung während eines Trainings wichtig sei, wenn man „abspecken“ will. Wie ich schon ausführte, hat die muskuläre Fettverbrennung unter Belastung nur dann eine Bedeutung, wenn es um ein Fettstoffwechseltraining geht, nicht aber für das „Abspecken“. Nur für den Marathonläufer, der sicher sein will, dass er auch noch nach einer Stunde genug Energie für seine Beinmuskulatur zur Verfügung hat, ist wichtig, dass die arbeitende Muskulatur möglichst viel Fett verbrennt, da sonst das Glykogen bald verbraucht ist. Wer abspecken will, muss nur Energie verbrauchen, egal, ob aus Glucose oder Fettsäuren. Jede Form der körperlichen Aktivität kann zu einer negativen Energiebilanz verhelfen, vor allem Sport mit höheren Belastungsintensitäten, weil damit der Energieumsatz signifikant gesteigert wird.

KiloCoach™:
Wenn Fette direkt verbrannt werden, ist es einleuchtend, dass Fett abgebaut wird. Sie sagen aber, jede Energieverbrennung führt zum Fettabbau. Wie kommt es denn durch Glucoseverbrennung zum Fettabbau?

Dr. Moosburger:
Nach einem intensiven Training, bei dem nur Glucose verbrannt wurde, kommt es zum so genannten „Nachbrenneffekt“, der über mehrere Stunden anhält. d.h. zu einem gesteigerten Energieumsatz und damit auch zu einer gesteigerten Fettverbrennung. Abspecken tut man nicht während eines Trainings, sondern danach. Wie ich schon sagte, macht es keinen Sinn, die Energiebilanz auf den kurzen Zeitraum eines Trainings zu beschränken, man muss sie überdauernd betrachten. Nicht jeder Energieverbrauch führt zu einem Abbau von Körperfett. Das ist nur dann der Fall, wenn die Energiebilanz negativ ist. Das ist das letztlich entscheidende Kriterium. Der gesteigerte Energieumsatz während eines Trainings kann zu einem höheren Gesamtenergieumsatz und damit zu einer negativen Energiebilanz führen. Dann wird die negative Bilanz aus dem Abbau von gespeichertem Fett ausgeglichen.

 

KiloCoach™:
Wer sollte nun ein Training im Fettstoffwechseltrainingsbereich machen und wem würden Sie ein Training mit höherer Intensität empfehlen?

Dr. Moosburger:

Ein Fettstoffwechseltraining ist die Grundlage für Langzeitausdauersportarten. Wer aber kein gezieltes, systematisches Ausdauertraining betreibt, braucht kein spezielles Training des Fettstoffwechsels. Abgesehen davon haben im Breitensport die wenigsten die Zeit, geschweige denn die Lust und oft auch nicht die körperlichen Voraussetzungen für langdauernde Fettstoffwechseltrainingseinheiten von 90 Minuten und mehr. An dieser Stelle sei gesagt, dass eine Gewichtsabnahme im Sinne eines „Abspeckens“ kein Trainingsziel im eigentlichen Sinn ist, sondern höchstens eine willkommene „Nebenwirkung“. Die Belastung sollte immer an den individuellen Trainingszustand und die aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst sein. Eine Überforderung ist zu vermeiden, aber ebenso wenig zweckmäßig ist eine Unterforderung. Wer sich als Trainingsanfänger an Anleitungen hält, die ein Training mit einer Laktatvorgabe von unterhalb 2 mmol propagieren, braucht sich nicht zu wundern, wenn er in 100 Tagen nicht so fit ist, wie es ihm versprochen wurde. Einen solchen Laktatwert hat ein Untrainierter schon im körperlichen Ruhezustand. Das heißt, er dürfte sich gar nicht oder nur sehr geringfügig belasten, will er die Laktat-Vorgabe einhalten. Und es wird jedem einleuchten, dass eine zu geringe Belastung keine Steigerung der Leistungsfähigkeit bewirkt.

KiloCoach™:
Möchten Sie kurz zur Laktatbestimmung Stellung nehmen?

Dr. Moosburger:
Eine Laktatmessung ist im Breitensport überhaupt nicht notwendig, um Belastungsintensitäten festzulegen. Für einen Hobbysportler ist es ausreichend, sich nach der Atmung und dem Körpergefühl zu richten. Solange man sich während des Trainings und danach wohl fühlt, macht man nichts falsch. Eine Pulsuhr ist hilfreich, dieses Körpergefühl bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten zu erlernen. Wer „abspecken“ will, sollte sich bewusst sein, dass es dafür keine bestimmte Herzfrequenz gibt, und dass man bei einem intensiveren Training mehr Energie umsetzt als bei einem gleich langen Training im ominösen „Fettverbrennungsbereich“. Außerdem sollte jeder, der Fettpölsterchen abbauen will, neben einem Ausdauertraining auch ein Ganzkörper-Krafttraining betreiben. Damit kann man nicht nur am effizientesten „abspecken“, sondern hat auch einen mindestens gleich großen gesundheitlichen Benefit wie beim Ausdauertraining.

KiloCoach™:
Welches Kaloriendefizit empfehlen Sie? Was denken Sie über Empfehlungen derart, dass man auch beim Abnehmen mit seiner Nahrungszufuhr zumindest am Grundumsatz bleiben soll und eine negative Kalorienbilanz nur durch größeren Verbrauch, d.h. körperliche Aktivität erreicht werden soll?

Dr. Moosburger:
Diese Empfehlungen sind zweckmäßig. Rein rechnerisch macht es keinen Unterschied, ob eine negative Kalorienbilanz durch verringerte Nahrungsaufnahme oder durch gesteigerte körperliche Aktivität oder durch eine Kombination aus beidem erreicht wird. Was mit unserem gespeicherten Körperfettanteil geschieht, ist eine reine Frage der Energiebilanz. Trotzdem ist es sinnvoller, das Kaloriendefizit durch eine Erhöhung des Energieumsatzes zu erzielen, als nur durch eine reine Reduktion der Kalorienzufuhr. Man verhindert dadurch auch, dass die Schilddrüsenaktivität abnimmt sowie Muskelmasse abgebaut wird, damit der Grundumsatz sinkt und dadurch ein weiteres Abnehmen sehr schwer wird. Das absolute Minimum der Kalorienzufuhr liegt bei 1000 kcal für die Frau bzw. 1200 kcal für den Mann. Längerfristig ist es sicherlich vernünftiger, zumindest den Energiebedarf des Grundumsatzes abzudecken. Durch regelmäßigen Sport, vor allem Krafttraining, kann man den Stoffwechsel auch während einer Reduktionsdiät aktiv halten und nicht zuletzt einen Verlust an Muskelmasse verhindern. Das tägliche „Energieminus“ sollte aber nicht mehr als 500 kcal/ Tag sein. Das ist nicht schwer zu erreichen, dafür genügt ca. eine halbe Stunde Sport und eine nur geringfügige Reduktion der Kalorienzufuhr, z.B. eine Buttersemmel weniger oder der Verzicht auf eine Flasche Bier. Wer seine Ernährung beibehalten möchte, muss halt umso intensiver oder umso länger Sport treiben. Um ein Kilogramm gespeichertes Fett zu verlieren, braucht es eine negative Energiebilanz von ca. 7000 kcal. Bei einem täglichen “Energie-Minus“ von nicht einmal 250 kcal bedeutet das 1 Kilo “Fettverlust“ im Monat, und das ohne jeglichen Stress.

KiloCoach™:
Es macht keinen Unterschied, ob ich nun mit oder ohne körperliche Bewegung abnehme? Ist es nicht so, dass ohne körperliche Bewegung zunächst Protein, d.h. Muskel, abgebaut wird statt Fett?

Dr. Moosburger:
Ich stimme dem zu, dass es allemal besser ist, eine negative Energiebilanz durch Steigerung der körperlichen Aktivität zu erzielen als nur durch eine Einschränkung der Nahrungszufuhr. Es ist aber nicht so, dass ohne Bewegung zunächst Körperproteine statt Fett abgebaut würden. Körperprotein, damit ist in erster Linie Muskelmasse gemeint, wird nur dann zusätzlich zum Fett abgebaut, wenn die Energiezufuhr übermäßig eingeschränkt wird, wie es bei Crash-Diäten und erst recht beim Fasten der Fall ist.

KiloCoach™:
Aber der Proteinabbau ist doch verstärkt, sobald eine negative Kalorienbilanz besteht?

Dr. Moosburger:
Das kann man nicht so verallgemeinern, weil es vom Ausmaß der Kalorienrestriktion abhängt. Wer seine Energiezufuhr unter 1000 kcal einschränkt, muss sich bewusst sein, nicht nur Fett, sondern auch etwas an Muskelmasse zu verlieren. Wer fastet, verliert noch mehr Muskelmasse, vor allem in den ersten zehn Tagen. Dann pendelt sich der Proteinabbau auf ein relativ niedriges Niveau ein. Trotzdem ist eine Fastenkur aus medizinischer Sicht nicht zu empfehlen. Die Muskulatur formt nicht nur unsere Figur, sie schützt auch die Gelenke und ist darüber hinaus für den Zucker- und Fettstoffwechsel wichtig. Wer öfters längere Zeit fastet, ruiniert damit seine Figur, weil er zunehmend Muskulatur abbaut und aufgrund des abnehmenden Grundumsatzes zunehmend Fett speichert. Bei einer negativen Energiebilanz bis 500 kcal pro Tag braucht aber niemand einen Verlust seiner Muskelmasse zu befürchten, erst recht nicht, wenn er sportlich aktiv ist und vor allem ein Krafttraining betreibt.

KiloCoach™:
Also, rein physiologisch geht Abnehmen bei einer negativen Kalorienbilanz, egal, wie sie zustande kommt?

Dr. Moosburger:
Ja, eine negative Energiebilanz ist das alleinige und damit entscheidende Kriterium dafür. Statt die Begriffe „Abnehmen“ oder „Gewichtsabnahme“ zu verwenden, sollte man besser von einer Reduktion des Körperfettanteils oder salopp vom „Abspecken“ sprechen, weil es das genauer trifft, worum es geht. Abgesehen vom Aspekt der Energiebilanz trägt regelmäßige körperliche Aktivität - und das bedeutet nicht unbedingt ein systematisches Trainingsprogramm - nicht nur zur Gesunderhaltung, sondern durch einen besseren Fitnesszustand auch zu einer Steigerung der Lebensqualität bei. Jeder, der sich gern bewegt, wird das bestätigen.

KiloCoach™:
Eine abschließende Frage noch! Unser Thema ist: Die richtige Frequenz. Gemeint war damit natürlich die Herzfrequenz. Man kann es aber auch anders lesen: Die richtige Trainingsfrequenz. Was empfehlen Sie Übergewichtigen? Wie oft bzw. in welchen Abständen sollten sie Sport betreiben?

Dr. Moosburger:
Sport sollte nie ein Zwang sein und nie zum Zwang werden. Der Spaßfaktor und der Fitnessfaktor müssen immer vorrangig sein. Wer ausschließlich des „Abspeckens“ wegen Sport treibt, ist zu bedauern. Er wird es auch nicht auf Dauer tun, wenn er es nicht gerne tut. Was die Trainings-Herzfrequenzen betrifft, so kann man diese mittels einer Pulsuhr im Auge behalten. Man soll sich aber nicht zum Sklaven der Pulsuhr machen. Die Herzfrequenz unterliegt Schwankungen, und es ist auch legitim, „nach Gefühl“ zu trainieren. Was die Häufigkeit eines Trainings betrifft, so sollte diese, wie die Intensität und die Dauer der Belastung, individuell festgelegt werden. Wichtig ist es, einem Anfänger zunächst einmal die Freude an der Bewegung zu vermitteln und ihm nicht zuviel zuzumuten. Fünf mal pro Woche, das ist für einen Anfänger zuviel des Guten. Um eine negative Energiebilanz zu erzielen ist eine gewisse Intensität des Trainings zweckmäßig. Wer es schafft, vier mal pro Woche eine halbe Stunde zu trainieren, wird nicht nur einen passablen Fitnesszustand erreichen, sondern kann damit auch eine negative Energiebilanz erzielen, die seine Fettpölsterchen langsam, aber sicher schmelzen lässt.

KiloCoach™:
Können Sie uns vielleicht auch noch ein paar Tricks, ein paar Übungen verraten, die fürs Abnehmen, für eine straffere Linie, besonders hilfreich sind?

Dr. Moosburger:
Da kann ich nur ein Ganzkörper-Krafttraining empfehlen. Wer wirklich etwas für seine Figur tun will, kommt nicht um ein Krafttraining herum. Man sollte sich bewusst sein, dass man spätestens ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ein Prozent seiner Muskelmasse verliert, wenn man dem nicht entgegenwirkt. Ein Ausdauertraining allein reicht dafür nicht aus. Mit nur einer Krafttrainingseinheit pro Woche gelingt es, sich die Muskelmasse zu erhalten bzw. die im Lauf körperlich inaktiver Jahre verlorene Muskelmasse wieder zurückzugewinnen. Das bedeutet einen höheren Grundumsatz, und damit ist es leichter möglich, eine negative Energiebilanz zu erzielen. Natürlich sollte ein Krafttraining effizient, sprich mit ausreichend hoher Intensität gestaltet werden, und nicht unzweckmäßig, wie man es immer wieder in den Fitnessstudios beobachten kann - vor allem bei Frauen, die aus unbegründeter Angst vor einer übermäßigen Muskelmassezunahme meist ein „homöopathisches Damentraining“ betreiben. Vier klassische komplexe Grundübungen (tiefe Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt sowie Schulterdrücken) sind ausreichend. Besser ist es, diese nicht an Maschinen, sondern mit freiem Widerstand, sprich einer Langhantel, auszuführen weil damit nicht nur Muskulatur aufgebaut und die Muskelkraft gesteigert wird, sondern auch die intermuskuläre Koordination verbessert wird. Damit kann gerade in höherem Lebensalter das Risiko eines Sturzes verringert werden, der nicht selten zum gefürchteten Oberschenkelhalsbruch führt. Natürlich muss ein Anfänger zunächst einmal die korrekte Bewegungsausführung. In weiterer Folge empfiehlt sich immer die Kontrolle und bei Bedarf auch Hilfe durch einen Trainingspartner. Wer lieber allein an Maschinen trainieren möchte, ist mit einem Kieser-Training gut beraten, auch wenn nicht alle Hintergrundinformationen dazu richtig sind.

KiloCoach™:
Herr Dr. Moosburger, wir bedanken uns für das Gespräch!

 

Pepe Assistant

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