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„Clean Eating“ - neuer Ernährungstrend aus den USA

Erfahren Sie wie Sie selbst zum „sauberen Esser“ werden und so Ihrer Gesundheit und Fitness etwas Gutes tun. KiloCoach™ hat den amerikanischen Ernährungstrend „Clean Eating“ genauer unter die Lupe genommen.

Autor: Markus Strohmayer

Veröffentlicht: 09.04.2015 | 11:53

(© Mara Zemgaliete - Fotolia.com)
(© Mara Zemgaliete - Fotolia.com)

„Clean Eating“ zu Deutsch „Sauber Essen“, heißt ein mittlerweile gar nicht mehr so neuer Ernährungstrend aus den USA, der gerade nach Europa überschwappt. Das Konzept stammt von der renommierten Autorin und Ernährungswissenschaftlerin Tosca Reno. Auf das Wesentlichste heruntergebrochen, heißt „Clean Eating“ gesund und frisch zu essen und dabei weitestgehend auf industriell verarbeitete Produkte zu verzichten. Reno gelingt es das Konzept alltagstauglich zu präsentieren und so Menschen zu einem gesünderen und aktiveren Lifestyle zu bewegen.

1. Essen Sie 5-6 Mahlzeiten pro Tag

Planen Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten ein und vermeiden Sie so Heißhungerattacken. Besonders zwischen den Hauptmahlzeiten sind kleine Snacks sinnvoll. Nun werden viele sagen, dass die Zeit für 3 „saubere“ Mahlzeiten bereits knapp ist, wie sollen sich dann erst 6 ausgehen? Eine Möglichkeit wäre bereits am Wochenende für die kommende Woche vorauszuplanen und Produkte zu kaufen, die mit nur wenig Aufwand zubereitet werden können. Eine Snackidee wäre zum Beispiel eine Handvoll Trockenfrüchte gemischt mit Nüssen. Später ein Naturjoghurt mit frischem Obst. Die Hauptmahlzeiten eingerechnet, kommt man so bereits auf 5 Mahlzeiten.

2. Sparen Sie beim Salz

Besonders viel Salz steckt in verarbeiteten Lebensmitteln. Spitzenreiter sind Brot und Gebäck, sowie Käse, Wurst und Fleisch. Zu viel Salz kann, ganz ähnlich wie Zucker, zu Bluthochdruck und in weiterer Folge zu Herzkreislauferkrankungen führen. Wer Salz sparen will, sollte den Konsum salzhaltiger Lebensmittel einschränken. Möglich wird das, wenn man statt dem Wurstbrot zum Frühstück, ein gesundes Müsli isst. Ähnlich verhält es sich mit dem Käsesemmerl zur Jause und dem Croissant zum Kaffee. Besser geeignet wäre Cottage Cheese mit Kräutern und ein Obstteller. Ganz allgemein lässt sich übrigens sagen, dass wir zu viel Fleisch essen. Einsparungen an dieser Stelle wären also ebenfalls empfehlenswert.

3. Kombinieren Sie Eiweiß mit komplexen Kohlenhydraten

Um Heißhungerattacken zu vermeiden sollten sie Eiweißquellen, wie Fleisch oder Milchprodukte, stets mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren. Nun haben viele berufstätige Menschen nicht die Möglichkeit in der Mittagspause groß aufzukochen, stattdessen wird bestellt. Die Pommes zum Wiener Schnitzel stellen dann aber keine hochwertige Kohlenhydratquelle dar. Wie wäre es stattdessen mit dem Naturschnitzel mit Reis? Oder dem Fischfilet mit Petersilkartoffeln? Sollten Sie kein Restaurant in der Nähe haben oder die firmeninterne Cafeteria kulinarisch eher beschränkt sein, dann können sie vorkochen. Vollkornpasta mit Thunfisch oder Scampi zuzubereiten ist wirklich keine Hexerei und schmeckt aufgewärmt immer noch.

4. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydraten

Raffinierte Kohlenhydrate gelten als „leere“ Kalorien, weil Sie den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lassen, dieser jedoch kurz darauf komplett absackt. Man fühlt sich dadurch müde und niedergeschlagen. Sie verstecken sich hauptsächlich in Nudeln, Weißbrot, Softdrinks und Süßigkeiten. Das Erfreuliche ist, dass man all diese Lebensmittel durch gesündere ersetzen kann. Für Nudeln und Weißbrot gilt, dass die Vollkornvariante in beiden Fällen zu bevorzugen ist. Softdrinks sollten ohnehin eine Ausnahme sein. Besser sind Wasser und gespritzte Fruchtsäfte. Gegen Süßigkeiten ist gelegentlich nichts einzuwenden. Wer allerdings einen Hang zum Süßen hat, sollte zwischendurch lieber auf Obst zurückgreifen.

5. Essen Sie ungesättigte Fette

Fisch, Nüsse, Öle, Avocados – all diese Lebensmittel haben eins gemeinsam: sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper essenziell und schützen vor einer Vielzahl von Erkrankungen. Viele dieser guten Fette eignen sich bestens als Topping für Salate. Verzichten Sie beispielsweise abends auf Kohlenhydrate und machen Sie sich stattdessen einen leckeren Salat mit Lachs, Avocado und Olivenöldressing.

6. Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren

Diese schlechten Fette sind das genaue Gegenteil der ungesättigten Fettsäuren. Bei übermäßigem Konsum erhöhen sie das Risiko einer Herzkreislauferkrankung beachtlich. Sie verstecken sich in Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Fleisch, Wurst, Speck, Käse und Soßen. Echte „Clean Eater“ lassen diese Produkte komplett weg. Sollten Sie es nicht so extrem mögen, dann reduzieren den Konsum dieser Lebensmittel doch einfach. Schon das wird Ihrem Körper langfristig gut tun.

7. Sparen Sie beim Zucker

Studien konnten einen eindeutigen Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum, Übergewicht und Karies feststellen. Demensprechend warnt die WHO schon seit Jahren, dass es strenger Richtlinien bei der Lebensmittelherstellung bedarf. Bis diese jedoch tatsächlich umgesetzt werden, liegt es an Ihnen, Ihre Zuckeraufnahme im Auge zu behalten. Dafür reicht ein einfacher Blick auf die Nährwerttabelle, die mittlerweile die Rückseite jedes Produkts ziert. Auf den Alltag umgelegt heißt das, dass man statt Ketchup und Mayo lieber hochwertige Gewürze verwendet, um sich das Fleisch zu verfeinern. Oder statt dem fertigen Fruchtjoghurt, lieber Naturjoghurt kauft und dieses mit frischem Obst selbst verfeinert.

8. Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe

Auch künstliche Süßstoffe sind keine wirkliche Zuckeralternative. Besonders das darin enthaltene Aspartam stellt nachweislich ein Gesundheitsrisiko dar. Für Ihr tägliches Leben bedeutet das, dass Sie auf den Kauf von gesüßten Artikeln verzichten sollten. Außerdem könnten Sie Tee oder Kaffee einmal ungesüßt versuchen. Was anfangs etwas gewöhnungsbedürftig ist, ist nach einigen Wochen bereits ganz normal. Sollten Sie absolut nicht ohne Nachsüßen auskommen, dann empfiehlt es sich auf natürliche Süßmacher, wie Honig, Stevia oder Ahornsirup zurückzugreifen.

9. Vermeiden Sie Zusatzstoffe

Fast alle Lebensmittel in den heimischen Supermärkten beinhalten in irgendeiner Form Farb-, Konservierungs- oder Aromastoffe. „Clean Eaters“ wollen das jedoch weitestgehend vermeiden. Immer auf die teureren Bioprodukte zurückzugreifen ist jedoch auch nicht immer für alle möglich. Man kann sich aber zumindest insofern helfen, als dass man auf jene Produkte zurückgreiftk, deren Inhalt eindeutig deklariert ist. Außerdem macht es Sinn auf heimische Produkte zurückzugreifen, da lokale Anbieter häufig Wert darauf legen, nur ein Minimum an Zusatzstoffen einzusetzen. Wer gerne kocht, kann man sich mit etwas kulinarischer Kreativität helfen. Marinieren Sie sich Ihr Fleisch doch selbst. Auch das Fruchtjoghurt kann man sich selbst verfeinern. Ebenso wenig spricht etwas gegen ein selbst gemachtes Salatdressing. Die Möglichkeiten hier sind nahezu grenzenlos.

10. Essen Sie viel Obst und Gemüse

Viel Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil von „Clean Eating“. Neben den gesundheitlichen Aspekten vor allem deshalb, weil Nahrung nur selten in so unbearbeiteter Form vorkommt. Allerdings gibt es auch hier einiges zu beachten. Ein echter „Clean Eater“ bevorzugt stets heimisches bzw. saisonales Obst und Gemüse. Im Optimalfall sollten Obst und Gemüse außerdem aus biologischem Anbau stammen. Der Einsatz von Pestiziden und anderen Schädlingsbekämpfern widerspricht der Grundidee des unbearbeiteten Essens. Für den Alltag bedeutet das, dass Sie bei Obst und Gemüse ruhig zulangen dürfen. Immer wenn das Verlangen nach Süßem besonders groß ist, stillen Sie dieses in Form von Fruchtzucker. Wenn Sie zu jenen gehören, die abends vor dem Fernseher gerne was knabbern, dann probieren Sie doch einfach mal Rohkost-Sticks mit einem Joghurt-Dip statt Kartoffelchips.

11. Frühstücken Sie

Jeder hat schon einmal gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Nichtdestotrotz lassen viele Menschen im morgendlichen Stress das Frühstück ausfallen. Das ist schlecht, da selbst im Schlaf die körpereigenen Energiereserven angezapft werden. Diese müssen dann am Morgen wieder aufgefüllt werden, um einerseits leistungsfähig zu sein und andererseits Heißhungerattacken zu vermeiden. Nehmen Sie sich deshalb morgens unbedingt etwas mehr Zeit, um ein nährstoffreiches Frühstück zu sich zu nehmen. Beispiele wären Fruchtmüsli mit Joghurt oder eine Scheibe Vollkornbrot mit magerem Schinken oder Käse. Das dauert nur ein paar Minuten, doch Sie werden den restlichen Tag davon profitieren.

12. Trinken Sie viel Wasser und wenig Alkohol

Versuchen Sie täglich 2-3 Liter Wasser zu trinken. Der menschliche Organismus besteht zu mehr als der Hälfte aus Flüssigkeit und scheidet diese auch ständig aus. Außerdem befördert Wasser die Nährstoffe im Körper dahin, wo sie gebraucht werden. Dementsprechend ist es wichtig, dass der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt wird. Alkohol hingegen zählt zu den Flüssigkeiten mit denen man den Körper nicht versorgen sollte. Im Übermaß konsumiert wirkt Alkohol, wie Gift auf den Körper. In der Praxis heißt das, dass Sie mindestens alle 2 Stunden ein großes Glas Wasser trinken sollten. Wenn Sie dazu neigen vor lauter Arbeit darauf zu vergessen, dann schreiben Sie sich Notizen oder platzieren Sie den Wasserkrug so, dass er nicht zu übersehen ist. Bei sportlicher Betätigung müssen Sie natürlich entsprechend mehr trinken.

 

Pepe Assistant

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