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Chia Samen – kleine Kraftpakete im Portrait

„Chia“ heißt übersetzt „Kraft“. Die Begriffsbezeichnung kommt nicht von ungefähr. Denn in den exotischen Samen steckt eine geballte Ladung Energie. Wie wirken sich Chia Samen auf die Gesundheit aus, helfen sie beim Abnehmen und wie lassen sie sich kulinarisch verarbeiten? KiloCoach™ hat das neue „Superfood“ unter die Lupe genommen.

Autor: Mag. Sylvia Neubauer

Veröffentlicht: 14.04.2015 | 13:42

(© jd-photodesign - Fotolia.com)
(© jd-photodesign - Fotolia.com)

Ursprünglich stammen Chia Samen aus Mexico, wo sie den Mayas und Azteken als Grundnahrungsmittel dienten. Die zur Gattung der Lippenblütler zählenden Samen spendeten den aztekischen Kriegern langanhaltende Energie. Bereits 2 Esslöffel der Power-Samen stärkten einen hungrigen Kämpfer für 24 Stunden. Über lange Jahre in Vergessenheit geraten, erleben Chia Samen dieser Tage eine Renaissance. Zu Recht!
 

Hohe Nährstoffdichte

100g Chia Samen enthalten circa 490 Kalorien. Klingt erst einmal viel. Wenn man bedenkt, dass bereits 2 Esslöffeln eine Portion abgeben, liefern die Samen jedoch eine eher kalorienarme Mahlzeit. Dabei tummeln sich auf kleinstem Raum ungewöhnlich viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. So enthalten die kleinen Kraftpakete 5x so viel Kalzium wie Milch und stolze 12x so viel Magnesium als dieselbe Menge Brokkoli. Bereits 1 Portion Chia Samen deckt den halben Tagesbedarf an Vitamin E. Überhaupt gilt das Azteken-Essen  als ein hervorragender Antioxidantien-Spender, das sogar Heidelbeeren toppt.
Der hohe Proteingehalt schlägt  herkömmlichen Getreidequellen den Rang ab, weshalb Chia Samen auch für Veganer und Vegetarier interessant sind.

Ideale Fettzusammensetzung

Der Ölgehalt von Chia Samen ist mit 30% relativ hoch. Es handelt sich dabei jedoch um hochwertige, für den Stoffwechsel notwendige Fette, die der Körper nicht selbst produzieren kann.  Speziell das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist mit einem Verhältnis von 3:1 günstiger als in vielen Fischsorten. 2 EL Chia Samen enthalten mehr als doppelt so viele gefäßschützende Omega-3-Fettsäuren als 100 g Lachs. Der Tagesbedarf an Omega-3 Fettsäuren ist bereits mit einem Teelöffel Chia gedeckt.

Hoher Ballaststoffgehalt

Vorweg: Prinzipiell unterscheidet man zwischen wasserlöslichen  und wasserunlöslichen Ballaststoffe. Nicht in Wasser lösliche  Ballaststoffe durchlaufen die Darmpassage nahezu unverändert und fördern auf diese Weise die Verdauung und eine gesunde Darmflora. Wasserlösliche Ballaststoffe quellen in Flüssigkeiten auf und bilden eine gelähnliche Konsistenz, die sogenannte Polysaccharidschicht.
Chia Samen beinhalten beide Arten von Ballaststoffen in hohem Ausmaß. Zum Vergleich: Chia Samen enthalten in etwa doppelt so viele Ballaststoffe als Kleieflocken.

Besonderheiten und Heilwirkung

Chia Samen sind in der Lage, Säuren und Giftstoffe zu binden und aus dem Körper zu leiten. Die pflanzlichen „Reinigungstrupps“ absorbieren das 17-fache ihres Gewichtes an Giftstoffen. Diese Eigenschaft macht sie nicht nur für die Verdauung von Bedeutung, sondern auch für das Immunsystem.
Auch Diabetiker profitieren von den gesunden Lippenblütlern: Eine am „Clinical Nutrition and Risk Faktor Modification Center“ des St. Michaels Hospital in Canada durchgeführte Studie untersuchte den  Einfluss von Chia-Samen auf Typ-2-Diabetiker. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Reduktion des systolischen Blutdrucks und einen Rückgang des C-reaktiven Protein (CRP), das als Marker für chronische Entzündungen dient. Darüber hinaus hatten die Patienten ihre Blutzuckerwerten besser unter Kontrolle.
Last but not least sind Chia Samen glutenfrei und damit auch für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Abnehmen mit Chia Samen

Läppische 10 Minuten brauchen die kleinen Powersamen, um ihr Volumen beim Aufquellen um das 9-12 fache zu vergrößern. Diese Eigenschaft lässt sich freilich auch beim Abnehmen nutzen. Insofern, als dass durch die gelösten Ballaststoffe der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Die gebundene Flüssigkeit und die darin enthaltenen Nährstoffe sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und einen konstanten Energiepegel. Apropos Energie: Die langsame Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker macht die Samen auch für Sportler interessant. Die verzögerte Energiefreisetzung sorgt für eine verbesserte Ausdauerleistung.

Mögliche Nebenwirkungen

Die empfohlene Zufuhrmenge liegt derzeit bei 15g, was in etwa 2 Esslöffeln Chia Samen entspricht. Bei dieser Dosis sind kaum Nebenwirkungen zu erwarten. Allerdings reagieren empfindliche Personen auf hohe Ballaststoffmengen manchmal mit Blähungen und Völlegefühl. Große Mengen an Chia Samen könnten allergische Reaktionen wie tränende Augen, Hautausschlag und Übelkeit begünstigen. Vorsicht auch bei niedrigem Blutdruck. Chia Samen wirken blutdrucksenkend.

Chia Samen in der Küche

Dank ihres neutralen Geschmacks lassen sich Chia Samen vielseitig in der Küche einsetzen und können beliebigen Speisen beigemischt werden.
Hier einige Zubereitungsanregungen:
- Pudding:
Am bekanntesten sind Chia Samen in Puddingform. Für ein Grundrezept für 2-4 Personen einfach 4 Esslöffel Chia Samen in eine Schüssel geben und mit 250ml Mandel-, Soja-, Hafer- oder klassische Kuhmilch mischen. Nach einer Quellzeit von circa 2 Stunden können Gewürze wie Zimt, Kakao oder Vanille und Honig oder Ahornsirup untergerührt werden.
- Topping: Chia Samen können ähnlich wie Leinsamen über Salate, Müslis und Joghurt gestreut werden.
- Smoothie: Wer Chia Samen nicht essen will, kann sie freilich auch trinken – beispielsweise in Form eines Smoothies. Die Samen werten das sämige Getränk auf, ohne dessen Geschmack wesentlich zu verändern. Beachten Sie jedoch, dass der Smoothie durch die Samen eine andere Konsistenz bekommt.
- Brot und Gebäck: Chia-Samen ergänzen Brotbackmischungen. Sie können entweder ganz oder gemahlen in den Teig hinzugefügt werden. Der Vorteil: Mit Chia gebackenes Gebäck bleibt länger frisch. 
- Ei-Ersatz: Chia eignet sich hervorragend als Ei-Alternative. 2-3 Esslöffel Chia ersetzen bis zu 3 Eier. Dazu einfach pro zu ersetzendem Ei 1 Eßlöffel Chia mit etwa 4-5 Eßlöffel Wasser mischen und ca. 15 Minuten quellen lassen.

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