Kilos verlieren, Lebensqualität gewinnen!

Navigation
Anmelden

Brokkoli

Brokkoli zählt zu den beliebtesten Gemüsesorten der Welt und wir zeigen Ihnen wie Sie diesen raffiniert zubereiten können.

Autor: Andrea Färbinger

Veröffentlicht: 15.07.2013 | 00:00

(© tashka2000 - Fotolia.com)
(© tashka2000 - Fotolia.com)

Brokkoli ist auch unter den Namen „Italienischer Spargel“, „Spargelkohl“ oder „grüner Blumenkohl“ bekannt. Die Namen sind darauf zurückzuführen, da der Stiel an den Geschmack von Spargel erinnert und die Röschen an den Geschmack von Kohl. Von Juni bis Oktober hat das schmackhafte Gemüse bei uns Saison. Brokkoli ist aber das ganze Jahr über erhältlich. Außerhalb der heimischen Saison stammt er meist aus Italien oder Spanien.

Nährstoffe

Mit gerade einmal 27 Kalorien ist Brokkoli ein leichter Genuss mit einer Reihe von wichtigen Nährstoffen. Mit 110mg/100g Vitamin C kann man bereits mit einer Portion Brokkoli seinen Tagesbedarf an Vitamin C decken. Aber er ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und Magnesium.

Einkauf

Beim Kauf sollte man darauf achten, dass der Brokkoli eine schöne grüne Farbe hat. Gelbe Stellen deuten darauf hin, dass der Brokkoli zu spät geerntet wurde und unter Umständen bitter sein kann. Er sollte rasch verarbeitet werden, um die Nährstoffverluste so gering wie möglich zu halten.

Zubereitung

Bei der Zubereitung den Brokkoli in wenig Wasser nur kurz kochen, damit die Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben. Aber auch zum Tiefkühlen ist er sehr gut geeignet. Einfach kurz blanchieren und mit Eiswasser abschrecken, damit die Farbe erhalten bleibt und anschließend tiefkühlen.

Muskatnuss, Knoblauch sowie Mandelblätter und Pinienkerne passen hervorragend zu dem grünen Gemüse. Zubereitet als Suppe, Auflauf oder als Salat macht Brokkoli eine gute Figur!

Hier finden Sie einige Anregungen:

Brokkoli-Pasta

Zutaten für 4 Personen
80g Gorgonzola
400g Brokkoli
1g Muskatnuss
300g Nudeln, roh
300ml Milch 1,5% Fett
1g Pfeffer
20g Mehl
350ml Wasser
1g Salz

Zubereitung:
Die Nudeln al dente kochen.
Den Brokkoli in Röschen teilen und kurz blanchieren. Milch in einem Topf erwärmen und den Gorgonzola darin schmelzen. Anschließend die Sauce mit einem Pürierstab pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Den Brokkoli in die Sauce mischen und je nach Konsistenz noch mit Mehl eindicken.
Die Nudeln unter die Sauce mischen und servieren.

Nährwerte:
pro Portion (338g): 424 kcal, 8,9g Fett, 14,7g Eiweiß, 66g Kohlenhydrate,
pro 100g: 120 kcal, 2,5g Fett, 5,6g Eiweiß, 18,7g Kohlenhydrate,

Brokkoli-Zucchini-Gratin

Zutaten für 2 Person(en)

1g Pfeffer
1g Salz
15g Petersilie
30g Gouda, leicht 25% F.i.T.
500g Brokkoli
75g Schafkäse
60g Frischkäse Magerstufe
100g Topfen 10% F.i.T.
100g Zucchini
2g Knoblauchzehe

Zubereitung:

Den Brokkoli waschen, den Stiel entfernen und die Röschen zerteilen. Den Zucchini waschen, der Länge nach halbieren und in ca. 0,5 cm breite Stücke schneiden. In einem großen Topf 1 cm hoch Wasser geben, salzen und das Gemüse ca. 4-5 Minuten dünsten. Das Gemüse in eine Auflaufform geben. Den Topfen, Frischkäse, Schafkäse gut verrühren. Die Topfenmischung mit Salz, Pfeffer, Petersilie abschmecken. Die Mischung zum Gemüse geben, etwas verstreichen. Zuletzt wenig Reibkäse darüber streuen. Bei 180° ca. 15 Minuten backen.

Nährwerte:
pro Portion (442g): 284 kcal, 11g Fett, 31,7g Eiweiß, 11,7g Kohlenhydrate,
pro 100g: 64 kcal, 2,5g Fett, 7,2g Eiweiß, 2,7g Kohlenhydrate,

Brokkolicremesuppe nach Helga

Zutaten für 2 Person(en)

5g Rapsöl
100g Cremefine zum Kochen
500ml Gemüsebrühe
350g Brokkoli
50g Zwiebeln
1g Salz

Zubereitung:

Zwiebel in feine Würfel schneiden und im heißen Öl anschwitzen. Brokkoli putzen, in Röschen teilen und zu dem Zwiebel geben. Mit der Gemüsebrühe aufgießen und Brokkoli garen lassen. In den Mixer geben, Rame Cremefine dazu und durchmischen. Will man die Suppe etwas cremiger, so püriert man eine gekochte Kartoffel mit. Mit Weißbrot servieren.

Nährwerte:
pro Portion (503g): 128 kcal, 6,4g Fett, 7,4g Eiweiß, 9,8g Kohlenhydrate,
pro 100g: Kalorien 25 kcal, 1,3g Fett, 1,5g Eiweiß, 1,9g Kohlenhydrate

Pepe Assistant

Herzlich Willkommen bei KiloCoach™!

KiloCoach™ bietet das Wissen und die Werkzeuge für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Keine Radikaldiäten, kein Jojo-Effekt – von Krankenkassen empfohlen und wissenschaftlich bestätigt.

7 Tage gratis testen

Berechnen Sie Ihren BMI

kg
cm
Mehr herausfinden

Vorteile

  • Gewicht verlieren ohne Hunger
  • Keine Diätvorschriften
  • Ohne Jojo-Effekt
  • Mit Unterstützung von Experten
  • Motivierende Community
Hier registrieren

Wissenschaftliche Studien

Newsletter abonnieren

Besuchen Sie uns auf Facebook