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Bodyweight Training: 10 Übungen für zu Hause

Im letzten Artikel haben wir über 5 Vorteile des Bodyweight Training berichtet. Nun wollen wir euch ein paar Übungen zeigen, die ihr ganz einfach zu Hause ausführen könnt.

Autor: Stefanie Fuchs

Veröffentlicht: 19.12.2017 | 10:31

Zum Aufwärmen könnt ihr den letzten Artikel lesen, dann ein paar Minuten seilspringen, auf der Stelle laufen oder zügig die Treppe rauf und runter gehen! Achtung: Gerade am Anfang nicht übertreiben, nicht alles auf einmal! Auch von diesen Übungen bekommt man Muskelkater. Die Autorin spricht aus Erfahrung…

1. Plank

Stützt euch auf eure Ellbogen und die Zehenspitzen, sodass der Körper eine Parallele zum Boden bildet. Je gerader und flacher ihr über dem Boden seid, desto schwieriger ist die Übung. Beginnt mit 30 Sekunden Halten! Ihr könnt die Übung so oft wiederholen, wie ihr sie ohne Hohlkreuz ausführen könnt.

Steigerung: Versucht, diese Übung immer länger auszuführen. Zur Intensivierung und zum Ansprechen anderer Muskelgruppen könnt ihr euch auch nur auf einem Ellbogen und/oder einem Fuß abstützen.

2. Kniebeugen/Squats

Stellt euch hüftbreit auf, die Zehenspitzen leicht nach außen. Dann geht ihr – die Arme nach vorne gestreckt – langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel horizontal sind. Bei dieser Übung ist ein leichtes Hohlkreuz erlaubt! Wichtig ist, dass die Knie auf keinen Fall über eure Zehenspitzen ragen, sondern sich maximal auf gleicher Höhe befinden. So schont ihr die Kniegelenke. Um sicherzugehen, stellt euch einfach vor allem am Anfang vor einen Spiegel. Versucht es am Anfang mit 3 Sätzen á 10 Wiederholungen.

Steigerung: Nach ein bisschen Routine könnt ihr diese Übung auch mit Gewichten ausführen. Dazu eignet sich zum Beispiel eine Wasserflasche, die ihr vor der Brust festhaltet.

3. Unterarmstütz

Für diese Variation des Planks legt ihr euch auf die Seite und stützt euch auf dem Ellbogen ab. Der andere Arm liegt locker auf der Hüfte. Nun hebt ihr die Hüfte hoch, möglichst eine gerade Linie bildend und nur auf Ellbogen und die Seite eines Fußes gestützt. Dann ist die andere Seite dran. Versucht es zuerst mit 3 Stützen á 30 Sekunden pro Seite.

Steigerung: Wie beim klassischen Plank könnt ihr hier versuchen, länger in gespannter Position zu bleiben. Zusätzlich dazu könnt ihr das obere Bein heben, um euch mit mehr Gewicht auf die untere Körperhälfte zu stützen.

4. Beinheben

Ihr liegt wieder auf der Seite, wie für die vorige Übung. Jetzt hebt ihr das obere Bein hoch, das Knie nur leicht angewinkelt. Macht diese Übung langsam, nicht das Bein mit Schwung hochheben! Pro Seite sind 3 Sätze á 15 Wiederholungen ideal.

Steigerung: Haltet das Bein nach dem Hochheben einige Sekunden in Position! Noch eine Möglichkeit: Das Bein nach dem Hochheben anwinkeln und Richtung Oberkörper ziehen.

5. Donkey Kick

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Hebt ein Bein in gebeugter Haltung leicht hoch und streckt es dann nach hinten aus, sodass der Rücken und das Bein eine Linie bilden. Dann das Bein wieder beugen und die Übung wiederholen. Wichtig: Kein Hohlkreuz und kein Schwung bei der Ausführung! Macht am besten für jede Seite 3 Sätze á 20 Wiederholungen.

Steigerung: Position nach dem Anheben länger halten! Ihr könnt die Übung auch variieren, indem ihr nach dem Strecken das Bein seitlich neben den Rumpf anwinkelt – dann nochmal nach hinten strecken, Bein wieder nach unten und die Übung wiederholen.

6. Lunges

Dies ist eine Erweiterung des Ausfallschrittes. Macht dazu einen großen Schritt nach vorne, beugt dann das hintere Bein und geht so weit nach unten, bis das vordere Knie auf etwa 90 Grad angewinkelt ist. Dann geht´s auf die gleiche Art mit dem nächsten Schritt nach vorne mit dem anderen Bein weiter. Wenn ihr wenig Platz habt, geht nach dem Ausfallschritt einfach zurück und macht den nächsten auf der Stelle. Hier gilt dieselbe Regel wie bei den Kniebeugen: das Knie darf nicht über die Zehenspitzen ragen! Wir empfehlen pro Bein etwa 15 Wiederholungen.

Steigerung: nehmt bei den Ausfallschritten je eine große Wasserflasche in jede Hand!

7. Trizeps Dips

Für diese Übung eignet sich ein Bürostuhl mit Armlehnen sehr gut! Haltet euch mit den Händen an den Lehnen fest, und drückt euch nach oben (nicht aus der sitzenden Position, vorher aufstehen – sonst überlastet ihr die Ellbogen)! Die Füße bilden nur eine Stütze, nicht nach oben drücken. Wir empfehlen 3 Sätze á 5 Wiederholungen.

Steigerung: Versucht, euch so lange wie möglich oben zu halten!

8. Käfer – Situps

Setzt euch auf den Boden. Dann beide Beine angewinkelt anheben und abwechselnd ein Bein anziehen und eins nach vorne durchstrecken. Dabei den Oberkörper leicht nach hinten neigen. Mit den Händen könnt ihr entweder den Nacken stützen oder sie auf die Oberschenkel legen.

Steigerung: Das nach vorne gestreckte Bein einige Sekunden halten! Oder die Übung mit beiden Beinen simultan ausführen.

9. Einbeinige Brücke

Legt euch flach auf den Rücken und macht eine schräge Brücke, indem ihr die Hüfte nach oben schiebt, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden, die Schulterblätter bleiben auf dem Boden, die Arme liegen auf der Seite. Gleichzeitig streckt ihr als Verlängerung der Linie ein Bein nach oben aus. Dann, ohne den Boden zu berühren, wieder absenken und die Übung wiederholen. Pro Seite 3 Sätze á 10 Wiederholungen.

Steigerung: Diese Position vor dem Absenken einige Sekunden halten!

10. Pendel

Nehmt euch einen Gymnastikball (es geht auch eine zusammengerollte Decke). Dann legt ihr euch auf den Boden, streckt beide Arme und Beine nach oben und haltet damit den Ball fest. Jetzt senkt ihr abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein und den linken Arm zusammen mit dem rechten Bein gerade nach unten auf den Boden und haltet jeweils mit dem anderen Arm und dem anderen Bein den Ball weiter fest. Wiederholt diese Übung in 3 Sätzen á 12 Wiederholungen (6 pro Seite).

Steigerung: Beim Absenken auf halber Höhe einige Sekunden halten.

Pepe Assistant

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