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Bleiben Sie in Bewegung - auch im Winter!

Glitzernder Pulverschnee lädt zum Wintersportvergnügen ein. Wie bereitet man sich darauf vor? Und welche Indoor-Alternativen gibt es um auch im Winter viele Kalorien zu verbrennen?

Autor: Sylvia Neubauer

Veröffentlicht: 02.12.2013 | 00:00

(© Robert Kneschke - Fotolia.com)
(© Robert Kneschke - Fotolia.com)

Hand auf´s Herz! Manchmal möchte man die eisigen Außentemperaturen einfach nur den gleichnamigen EIS-Bären überlassen und frönt in wohlig-beheizten Innenräumen dem Nichts-Tun. In die Kälte hinausgehen? Bitte nicht! Inmitten der Gemütlichkeit zerrinnen dann jegliche Vorsätze für die Traumfigur. Dem muss nicht so sein! Holt euch euer persönliches Fitnessstudio doch ab und zu in eure eigenen vier Wände. Falls sich die Wintersonne dann doch einmal zu einem strahlenden Tag überreden lässt, sollte eurer Motto: „ab nach draußen“ lauten. KiloCoach™ liefert sowohl sportliche In- als auch Outdoor-Tipps, damit ihr weiterhin gesund und dauerhaft abnehmen könnt.


1.) Trainings-Vorbereitung:

Wintersportarten auf „zwoa Brettln“ sind effektive Trainingsmethoden, die Spaß machen. Wichtig dabei: Bereitet euren Körper auf die sportliche Belastung vor. Dazu solltet ihr wissen: Ähnlich einer schwachen Autobatterie, die nach mehrmaligen Startversuchen schließlich ganz kapituliert, streikt auch der Organismus bei einem unvorbereiteten „Kaltstart“. Was sollte im Sinne einer effektiven Trainingsvorbereitung beachtet werden?

Rechtzeitig beginnen: Starte zumindest 3 Monate vor der Wintersaison mit einem geeigneten Aufbautraining.

Muskeln kräftigen

Ein gut aufgebautes Muskelkorsett schützt sowohl Knochen, als auch Bänder und Sehnen. Gut zu wissen: In Hinblick auf eine effiziente Verletzungsprophylaxe entscheidet nicht ein einzelner Muskel, sondern das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen. So könnt ihr eure Muskeln kräftigen:

• Zur Stärkung der Beinmuskulatur und des Gesäßes:

- Beidbeiniges Überspringen einer Bank
- mit beiden Beinen in der Abfahrtshocke federn
- Strecksprünge mit Ausgangslage in der Hocke
- Kniehebelauf (für Geübte auf der Weichbodenmatte)
- Wechselseitiges Auf- und Abspringen auf einer Stufe

• Für den Waschbrettbauch:

- Für die schräge Bauchmuskulatur: In Rückenlage die angewinkelten Beine überkreuzen. Die Schultern vom Boden nehmen und im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie drücken, dann die linke Hand gegen das rechte Knie.

- Für die gerade Bauchmuskulatur: Klassische sit-ups oder Klappmesser.

• Zur Rückenkräftigung:

- „Superman“: Nehme eine Bankstellung ein. Der Rücken bleibt gerade. Die Arme sind auf den Ellbogen abgestützt. Hebe das linke Bein und den rechten Arm bis in die Waagrechte, jedoch nicht höher. Gegengleich wiederholen.
- Eine andere Übung: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine angewinkelt auf. Nun das Becken heben, sodass die Körpervorderseite eine gerade Linie bildet.

• Übungen für Arme und Schulter:

- Medizinballwurf: Den gesamten Oberkörper kräftigt ihr, indem ihr einen Medizinball gegen die Wand werft. Wechselt dabei immer die zum Wurf benötigte Hand.

- Klassischer Liegestütz bzw. Liegestütz rückwärts: Für letzteren stützt man sich mit dem Rücken zur Bank auf den Händen ab. Drückt nun den Oberkörper mit der Kraft der Armmuskulatur nach oben und senkt ihn wieder. Achtet bei beiden Varianten auf die Körperspannung und vermeidet ein Hohlkreuz.

Kondition verbessern

70 % aller Skiunfälle sind auf konditionelle Schwächen zurückzuführen. Damit euch auf der Piste nicht die Puste ausgeht, solltet ihr auch schon im Vorfeld eure Ausdauer trainieren. Baut in den Wochen vor dem Wintersportvergnügen mindestens 2 – 3 wohl dosierte Ausdauertrainingseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche ein.

Empfehlenswerte Sportarten dafür sind Radfahren und Laufen. Für Personen mit Gelenksproblemen und Übergewicht, eignen sich auch Nordic Walking, sowie Schwimmen und Aqua Gymnastik.

Seien Sie ein Storch!

Störche haben im Winter vermutlich andere Präferenzen als einbeinig auf tourismusbesuchten Skiloipen zu flanieren. In Punkto Verletzungsprophylaxe wären sie obgleich ihrer Standhaftigkeit jedoch gut gerüstet. Um Stürze zu vermeiden, solltet ihr daher auch eure Koordination trainieren.

Besonders wichtig: die Gleichgewichtsfähigkeit

- Eine Übung dazu: Geht in die Einbeinhocke. Beugt dabei das rechte Bein vor. Verlagert das Gewicht bei der Übungsausführung auf die Ferse. Um das Gleichgewicht zu halten, dürft ihr ausschließlich Ihre Arme benutzen. Wiederholt die Übung mit dem linken Bein. Anfänger lassen die Augen geöffnet, Fortgeschrittene schließen sie.

2.) Outdoor-Vergnügen: Wintersportarten im Portrait

Langlaufen – Jungbrunnen ohne Rezeptgebühr

Speziell Bewegungsformen, die sowohl einen Bein- als auch einen Armeinsatz verlangen, bilden ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Bei kaum einer anderen Sportart werden derartig viele Muskeln aktiviert als beim Langlaufen. Zum Vergleich: Beim Radfahren kommen etwa 25% ihrer Muskeln zum Einsatz. Beim Langlaufen sind es 90%.

Langlaufen aktiviert Körper und Geist. Die rhythmischen Bewegungen sensibilisieren den Körper und stimulieren das Gehirn. Langlaufen stärkt das Immunsystem, kurbelt den Stoffwechsel an und aktiviert die Fettverbrennung. Ganz nebenbei bleiben dabei eine Menge Kalorien auf der Strecke. Im Durchschnitt verbrauchen Sie 600 kcal pro Stunde. Gut trainierte Läufer verbrennen bei einer zügigen Ausfahrt bis zu 1.200 kcal. Das besondere daran: Durch die schonende, gleitende Ausführung, eignet sich dieser Allround-Sport auch für übergewichtige Menschen und Personen mit Gelenkproblemen.

Skifahren – der Wintersportklassiker

Ebenso effektiv sind ausgedehnte Skitouren. Die Voraussetzung dafür: Eine gute Koordination und die entsprechende Ausrüstung. Das alpine Skifahren bildet hier den Klassiker schlechthin. In Hinblick auf den Kalorienverbrauch schneidet der Skilauf im herkömmlichen Sinne etwas schlechter ab. Lange Wartezeiten an den Liften mindern den Fettverbrennungseffekt. Aufgrund der hohen Belastung für Bänder und Sehen, sollten Sie vor den geplanten Abfahrten Vorkehrungen treffen. Skigymnastik mag zwar altmodisch anmuten, im Hinblick auf eine Verletzungsprophylaxe ist sie jedoch durchaus effektiv und daher empfehlenswert.

Eislaufen und Rodeln – Sport und Spaß in einem

Funsportarten wie Eislaufen und Rodeln wecken Kindheitserinnerungen. Vor allem Eislaufen fördert die Fitness. Das Kurven auf dem Eis, stärkt sowohl die Beinmuskulatur, als auch das Herzkreislaufsystem.

Auch das erwähnte Rodeln bringt einen entscheidenden Pluspunkt auf dem Bewegungskonto: Beim Bergaufgehen wird der Puls aktiviert und die Fettverbrennung in Gang gesetzt. Die Abfahrten straffen zudem die Ober- und Unterschenkelmuskulatur.

Zusätzliches Plus: Der Aufenthalt im Freien aktiviert nicht nur den Kreislauf, sondern fördert auch das Immunsystem. Die gute Nachricht für kleine Bewegungsmuffel: Bewegung muss nicht immer anstrengend sein. Auch ein Winterspaziergang wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Knisternder Schnee unter den Füßen sorgt für romantische Atmosphäre, lädt zu angeregten Gesprächen mit Freunden ein und füllt auf angenehme Weise das Bewegungskonto.

3.) Indoor – Alternativen - Das „sportliche Wohnzimmer“

„Muskeln verbrennen mehr Fett“, hört man und mit ein paar Tricks macht ein gezieltes Ausdauertraining auch in den eigenen vier Wänden Spaß.

Unser Tipp: Stellt euer Trainingsgerät unbedingt in einem oft konsultierten Raum auf. Eine fix eingeplante Bewegungseinheit während der Lieblingsserie, steigert die Motivation und ist zudem wesentlich kurzweiliger.

Was sollten Sie bei der Anschaffung beachten?

Ihr wollt euch zu Weihnachten einen Heimtrainer wünschen und fühlt euch angesichts der großen Vielfalt überfordert?

Als Anfänger, mit vergleichsweise geringem Trainingsumfang sind Geräte mit einfacher Grundausstattung vollkommen ausreichend und zudem preisgünstiger. Ambitionierte Hobbysportler sollten hingegen leistungsstarke Ergometer mit Netzanschluss und Wattanzahl bevorzugen.

Während beim Stepper und Fahrradergometer primär die Beinmuskulatur arbeitet, wird beim Ruderergometer und Crosstrainer auch die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht.

Richtig trainiert ist halb gewonnen!

Sportanfänger bedienen sich zu Beginn eines geringen Widerstandes. Der zeitliche Trainingsumfang sollte am Anfang zwischen 15 und 25 Minuten betragen. Fortgeschrittene können den Zeitrahmen allmählich bis zu einer Stunde und mehr steigern.

Tipps für ein zeit- und geldsparendes Krafttraining

Ausdauertraining killt überflüssige Kalorien und putscht den Kreislauf. Also genau das richtige um schlank und fit zu werden. Gut trainiertes Muskelgewebe besitzt einen höheren Grundumsatz und verbrennt mehr Kalorien. Demnach bildet die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ein perfektes Duo, um effektiv abzunehmen. Für ein Kräftigungstraining im Wohnzimmer eignen sich einfache Utensilien wie eine gefüllte Wasserfalsche oder im Handel erhältliche Hanteln und Therabänder.

Fit mit Hanteln

Hanteln sind die perfekten Trainingspartner für zuhause. Bestenfalls wählt ihr bei der Anschaffung ein Hantelset mit austauschbaren Gewichtsscheiben, um die Belastung der jeweiligen Übung anzupassen. Für zeitliche Engpässe eignet sich der Trainingssplitt. Nach einer kurzen Aufwärmphase konzentrieren ihr euch an 3 Tagen in der Woche auf jeweils andere Muskelgruppen. So können beispielsweise am Montag Übungen für Beine und Po, am Mittwoch für Brust und Rücken und am Freitag für Schultern und Bauch absolviert werden. Die selbst gewählten Übungskombis werden 2 – 3 mal im Wechsel hintereinander ausgeführt und mittels einer abschließenden Entspannungseinheit beendet.

Theraband – Ein dünnes Band, ganz stark

Ähnliche Übungskombinationen können auch mit dem Theraband ausgeführt werden. Was unspektakulär aussieht, eignet sich ideal zur Verbesserung der Kraftausdauerfähigkeit. Die allmähliche Steigerung des Widerstandes fördert zudem die intermuskuläre Koordination.

Für ein korrektes Training sollte immer die richtige Ausgangsposition im Auge behalten werden. Achtet daher auf die richtige Körperhaltung: Entscheidend sind ein gehobener Brustkorb, eine leichte Kippung des Beckens, eine gerade Halswirbelsäule sowie eine gespannte Rumpfmuskulatur. Stellt euch als Kontrollhilfe einfach vor, ein Faden auf der Mitte Ihres Kopfes würde euch nach oben ziehen.

Kräftigungstraining ohne Hilfsmittel

Zur Kräftigung der gesamten Muskulatur sind nicht zwingend Hilfsmittel erforderlich. Mit wenig Aufwand können so effektive Übungen absolviert werden. Der Trainingseffekt beruht dabei ausschließlich auf der Überwindung des eigenen Körpergewichts. Gute Bespiele dafür sind Kniebeugen, Liegestütz und Sit-ups.

Ein abschließender Tipp: Gerade im Winter ist es wichtig, auf seinen eigenen Körper zu hören! Ihr müsst weder jeden Tag, noch bei klirrenden Außentemperaturen trainieren. Wenn ihr euch gesundheitlich angeschlagen fühlt, empfiehlt es sich ebenfalls, eine Pause einzulegen. Wichtig ist nur, am Ball bleiben zu bleiben! Und das fällt leichter, wenn das Training nicht nur Pflicht ist, sondern auch Spaß macht.

Pepe Assistant

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