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Ballaststoffe erleichtern das Abnehmen

Ballaststoffreiche Produkte sind nicht nur nährstoffreich, sondern machen auch das Abnehmen leichter!

Autor: KiloCoach Datenbank

Veröffentlicht: 13.11.2012 | 00:00

(© hjschneider - Fotolia.com)
(© hjschneider - Fotolia.com)

Früher

Bis in die 70er Jahre hatten Ballaststoffe in der Ernährung kaum eine Bedeutung. Im Gegenteil, man hat mit Ballaststoffen negative Begriffe wie "Ballast", "unnötig" und "wertlos" assoziiert.

 

Heute

Jetzt weiß man, dass Ballaststoffe zwar unverdaut wieder ausgeschieden werden, aber dennoch eine positive Wirkung im menschlichen Körper haben:

Sättigungswirkung

Ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern ein längeres und intensiveres Kauen. Denken Sie daran, wie oft Sie Weißbrot kauen, und wie oft Sie auf Vollkornbrot beißen müssen, ehe Sie es schlucken. Durch das Kauen wird vermehrt Speichel produziert, was die Entstehung von Karies verhindert, und außerdem auch mehr Magensaft gebildet. Der ballaststoffreiche Speisebrei hat eine lange Verweildauer im Magen und es kommt daher zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl. Das Hungergefühl ist also bei ballaststoffreicher Kost viel geringer.

Blutzuckerspiegel

Durch eine ballaststoffreiche Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an und bleibt viel länger konstant. In Folge dessen wird weniger Insulin ausgeschüttet und das Hungergefühl meldet sich erst viel später.

Verdauungsfördernde Wirkung

Ballaststoffe binden Wasser und vergrößern dadurch das Stuhlvolumen. Dadurch wird ein stärkerer Reiz auf die Darmwand ausgeübt und die Darmtätigkeit angeregt. Es kommt zu einem häufigeren Stuhlgang und die Einwirkzeit von giftigen Substanzen auf die Darmschleimhaut wird verkürzt. Durch die wasserbindende Eigenschaft der Ballaststoffe muss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (ca. 1,5-2 l pro Tag) geachtet werden. Ansonsten hat eine ballaststoffreiche Ernährung genau die gegenteilige Wirkung (Verstopfung).

Cholesterinspiegelsenkende Wirkung

Gallensäuren brauchen wir für die Fettverdauung. Für die Bildung von Gallensäuen wird Cholesterin benötigt. Bei einer ballaststoffarmen Kost werden die Gallensäuren immer wieder recycelt und stehen erneut für die Fettverdauung zur Verfügung. Hingegen bei einer ballaststoffreichen Kost werden die Gallensäuren an die Ballaststoffe gebunden und ausgeschieden. Neue Gallensäuren müssen produziert werden und dafür wird das Cholestin benötigt. Dies hat zur Folge, dass der Blutcholesterinspiegel sinkt.

Ballaststoffbedarf

Nationale Ernährungsgesellschaften empfehlen eine Ballaststoffaufnahme von 30 g pro Tag. Aber: Steigern Sie die Ballaststoffmenge nur Schritt für Schritt. So kann sich Ihr Körper daran gewöhnen und unangenehme Begleiterscheinungen wie Völlegefühl, Bauchschmerzen oder Blähungen können vermieden werden. Tauschen Sie zunächst das Weißbrot beim Frühstück gegen eine Scheibe Vollkornbrot aus. Dann bauen Sie vielleicht als Zwischenmahlzeit ein Müsli in Ihren Speiseplan ein. Und dann ersetzen Sie den weißen Reis durch Vollkornreis, usw.

Zusätzlich sorgen verdauungsfördernde Gewürze wie Fenchel, Kümmel oder Anis für eine bessere Verträglichkeit.

Falls die Beschwerden bei ballaststoffreicher Ernährung aber dennoch bestehen bleiben, könnte auch eine Unverträglichkeit dahinterstecken. In dem Fall ist eine ärtzliche Abklärung zu raten.

 

Ballaststoffbedarf und - gehalt

30 g Ballaststoffe stecken zum Beispiel in:

1 Portion Topinambursuppe + 1 Vollkorndinkelweckerl

Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel:

Produkt

Menge

g Ballaststoffe

Semmel

1 Stück

1,5

Grahamweckerl

1 Stück

2,5

Vollkornbrot

1 Scheibe

3,3

Schwarzbrot

1 Scheibe

2,2

Teigwaren, hell

100 g

3

Teigwaren, Vollkorn

100 g

8

Reis, weiß

100 g

1,4

Reis, Vollkorn

100 g

2,2 
Perlweizen

100 g

6

Cous-Cous

100 g

3,4

Grünkern

100 g

9
Hirse

100 g

4

Haferflocken

100 g

9

Schokolade 70% Kakao

30 g

5,4
Apfel

1 Stück

3
Karotten

100 g

3,4
Himbeeren

100 g

5
Erbsen 100 g 4
Topinambur

100 g

12

Schwarzwurzeln

100 g

17

 

Pepe Assistant

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