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Ausgewogen und vollwertig essen

KiloCoach empfiehlt eine ausgewogene und vollwertige Ernährung, die sich an den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientiert.

Autor: Andrea Färbinger

Veröffentlicht: 02.10.2012 | 00:00

(© elbefoto - Fotolia.com)
(© elbefoto - Fotolia.com)

1. Vielseitig essen

Genießen Sie die Vielfalt an Lebensmitteln und bringen Sie so Abwechslung in Ihren Speiseplan. Probieren Sie öfter mal ein neues Lebensmittel aus und erweitern Sie so Ihren kulinarischen Horizont.

 

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot, Teigwaren, Reis - am besten aus Vollkorn, Hirse-, Amaranthprodukte, Getreideflocken und Kartoffeln sind gute Kohlenhydratlieferanten, dabei liefern sie wenig Fett und viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts sorgen sie in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit auch für eine gut funktionierende Verdauung und für eine längere Sättigung!

3. Gemüse und Obst - 5 mal eine Hand voll täglich

Ideal sind 2 Portionen Obst, wobei eine auch durch einen 100%igen Fruchtsaft ersetzt werden kann, und 3 Portionen Gemüse pro Tag. Essen Sie möglichst bunt, also immer etwas grünes, rotes und gelbes. So nehmen Sie viele verschiedene Nährstoffe auf. Wählen Sie bei der Zubereitung eine nährstoffschonende Zubereitungsart, wie zum Beispiel dämpfen.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, 1-2 mal die Woche Fisch sowie Fleisch und Wurst in Maßen

Milch und Milchprodukte sind gute Lieferanten für Eiweiß und Calcium, Meeresfische enthalten reichlich Jod und günstige Fettsäuren (z.B. Omega-3 Fettsäuren in Lachs, Thunfisch und Markrele), rote Fleischstücke enthalten gut verfügbares Eisen und wertvolle B-Vitamine und Eier sind eine gute Quelle für Eiweiß. Bei Milch und Milchprodukten, Fleisch und Wurst sollten fettarme Produkte bevorzugt werden.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmitteln

Fett soll max. 30% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, im Durchschnitt sind das max. 60-80 g Fett pro Tag. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle, wie Raps-, Sonnenblumen-, Oliven-, und Walnussöl und achten Sie auf versteckte Fette in Mehlspeisen, Wurst, Fleisch und Milchprodukten.

6. Zucker und Salz in Maßen

Zucker liefert nur "leere" Kalorien und hat sonst keinerlei Nährstoffe und sollte deshalb möglichst wenig konsumiert werden. Statt Salz kann man auch mit Kräutern und Knoblauch würzen.

7. Reichlich Flüssigkeit

Der Körper kann Wasser nicht beliebig speichern, deshalb ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt wichtig. Nicht nur um die Leistungskurve aufrecht zuerhalten, sondern auch um keine Heißhungerattacken aufkommen zu lassen. Ideal sind Mineralwasser, Leitungswasser, stark verdünnte Fruchtsäfte und ungezuckerte Tees.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Speisen bei niedriger Temperatur, in wenig Wasser und mit wenig Fett zubereiten. Das schont die Nährstoffe, erhält den Geschmack und verhindert die Bildung schädlicher Substanzen.

9. Langsam essen und genießen

Lassen Sie sich Zeit beim Essen, auch das Auge isst mit! Das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung!

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind für einen gesunden Lebensstil unabkömmlich. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht! Das richtige Gewicht ist nicht nur für die Gesundheit sondern auch für das Wohlbefinden wichtig.

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