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Alles zum Thema Osteoporose

Wir alle werden älter. Mit dem Alter gehen auch altersassoziierte Krankheiten einher. Ungefähr 30-40 Prozent aller Frauen (über 60 Jahre) und 20-30 Prozent aller Männer erkranken im Laufe ihres Lebens an Osteoporose. Tendenz steigend.

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 10.07.2019 | 17:56

Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, ist die häufigste Erkrankung der Knochen. Bei dieser Krankheit geht nach und nach Knochensubstanz verloren. Die Struktur der Knochen verändert sich und ihre Belastbarkeit wird geringer. In Österreich sind von Osteoporose rund 750.000 Personen über 50 Jahren betroffen, davon mehr als 600.000 Frauen. Etwa ein Drittel aller Frauen nach den Wechseljahren sowie zwei Drittel aller Frauen über 80 Jahre leiden daran.

Was sind die Folgen?

¨     Knochenbrüche

¨     Knochen- und Rückenschmerzen

¨     Rundbuckel

¨     Verringerung der Körpergröße

Die Knochen unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau. Bis zum 25. Lebensjahr wird die höchste Knochenmasse und -festigkeit erreicht. Ab dem 35. bis 40. Lebensjahr beginnt in der Regel der ganz natürliche Knochenabbau. Gefährdet sind vor allem Frauen in und nach den Wechseljahren, weil durch das Absinken des Östrogenspiegels die Knochenentkalkung gefördert wird.

Was sind die Ursachen?

¨     Veranlagung (50% genetisch bedingt)

¨     Medikamenteneinnahme, Erkrankungen

¨     Calciummangel

¨     Phosphatreiche Ernährung (Cola, Wurst etc.)

¨     Häufige Diäten, Untergewicht

¨     Alkoholmissbrauch, Abführmittel

¨     Vitamin D-Mangel, wenig Sonnenlicht

¨     Vitamin K-Mangel (führt zur erhöhten Ausscheidung von Calcium)

¨     Bewegungsmangel

¨     Rauchen

Der Einfluss von den genannten Lebensstilfaktoren auf die Knochenmasse bzw. –struktur wird auf 10% bis 50% geschätzt.

Ernährungsempfehlungen für eine calciumreiche Ernährung:

Milch und Milchprodukte wie Buttermilch, Sauermilch, Joghurt, Kefir, Hart- und Schnittkäse sind ideale calciumreiche Lebensmittel. Es sollten 2-3 Mal täglich Milchprodukte gegessen werden.

  •   ¼ lMilch, Buttermilch, Acidophilusmilch oder Joghurt
  •   50 g Käse (2-3 Scheiben)
  •   Statt Butter kann Topfen aufs Brot gestrichen werden.

Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu, Sojajoghurt, etc. liefern auch hochwertiges Calcium. Werden kaum Milchprodukte konsumiert, sollte auf Sojaprodukte zurückgegriffen werden.

Als Milchalternativen können außerdem Reis, Mandel-, Hafermilch etc. verwendet werden. Es sollte hier darauf geachtet werden, dass diese mit Calcium angereichert sind.

Bohnenkaffee soll mäßig getrunken werden. Mehr als 4 Tassen Bohnenkaffee pro Tag steigern die Calciumausscheidung über die Nieren. 

Es sollten nicht täglich Fleisch und Wurst gegessen werden. Diese Lebensmittel enthalten reichlich Phosphor (= Gegenspieler von Calcium.) 

Calcium ist auch im Gemüse enthalten. Es kann jedoch nicht so gut vom Körper aufgenommen werden. Calciumreiche Gemüsesorten sind z.B. Spinat, Rucola, Fenchel, Kohlrabi, Porree, Grünkohl.

Statt zu viel Salz sollen calciumreiche Kräuter wie z.B. Schnittlauch, Petersilie, Dill, Kresse zum Würzen verwendet werden.

Vitamin D fördert den Calciumeinbau in die Knochen. Vitamin D findet man in Fisch, Eier, Butter, Margarine, Milch und Käse.Bei einem Mangel sollten Supplemente angedacht werden – das sollte jedoch mit einem Arzt abgesprochen werden.

Alkohol hemmt die Vitamin D-Aktivität und trägt dazu bei, dass Calcium vermindert resorbiert wird, daher  wenig alkoholische Getränke!

Vitamin C hilft dem Körper das Calcium aus der Nahrung besser zu verwerten. Daher sollten täglich 2 Portionen frisches Vitamin C-reiches Obst und Gemüse gegessen werden, wie z.B. Brokkoli, Paprika, Fenchel, Sauerkraut, Kartoffeln, schwarze Ribisel, Erdbeere, Orange, Kiwi, Zitronensaft, Apfel

Vitamin K ist v.a. enthalten in Sauerkraut, grünem Blattgemüse, Brokkoli, Rotkraut, Kohl und Hühnerfleisch. Vitamin K-Mangel führt zur erhöhten Ausscheidung von Calcium.

Werden kaum Milchprodukte oder Sojaprodukte konsumiert, sollte calciumreiches Mineralwasser z.B. Alpquell, Astoria, Long Life, Rogaska (viel Natrium), Juvina (viel Natrium) etc. und calciumangereicherte Fruchtsäfte getrunken werden.

 

Empfohlene Calciumzufuhr

Alter

mg/Tag

Kinder 1-10 Jahre

600 - 1000

Jugendliche 10-19 Jahre

1000 - 1200

von 19 Jahren bis über 65 Jahre

1000

Osteoporoseklienten

1200 - 1500

Schwangere und Stillende

1000

Quelle: DGE 2004/05

 

Ernährungsbeispiel für eine calciumreiche Ernährung 

Mahlzeit
Lebensmittel

Menge

Calciumgehalt in mg

Frühstück

1 Tasse Sojamilch oder Milch 3,5% 

250 ml

300

Vormittag

Buttermilch

500 ml

545

Nachmittag

Joghurt 1% mit frischen Früchten oder Sojajoghurt

250 ml

300

Abendessen

Tilsiter 45% F.i.T.

50 g

422

Gesamt – Calciumzufuhr

 

 

1567

 

Weitere Tipps:

  •       Calciumsupplemente sollten immer zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden.
  •       Nachts sind die Osteoblasten (Knochenaufbau) aktiv. Daher ist eine spätabendliche Gabe von Calcium bzw. eine calciumreiche Mahlzeit zu empfehlen
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