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Abnehmen nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt wollen viele Mütter möglichst schnell ihr Ausgangsgewicht wieder erreichen. Worauf sollte man achten? Wann kann ohne Risiko mit dem Abnehmen oder einem Bewegungsprogramm begonnen werden?

Autor: Dr. Rosa Aspalter

Veröffentlicht: 11.06.2015 | 13:49

(© Piotr Marcinski - Fotolia.com)
(© Piotr Marcinski - Fotolia.com)

Nach der Geburt wollen viele Mütter möglichst schnell ihr Ausgangsgewicht wieder erreichen und messen sich dabei mit den VIP-Mamas a la Heidi Klum. Dabei wird oft übersehen, dass diese ihr strahlendes Aussehen bereits wenige Wochen nach der Geburt nur mit mehreren Fitnesstrainern, Ernährungscoaches und Nannys, mit eiserner Disziplin und hartem Training erreichen, welches bisweilen die Grenzen des Gesunden überschreitet.

Worauf ist dabei grundsätzlich zu achten?

Du möchtest vermutlich nicht nur weniger Kilos haben, sondern eine fitte und sportliche Figur abgeben. Das geht nicht mit Crash-Diäten, sondern nur mit einer langsamen aber dafür stabilen Rückbildung des Gewebes und einem langsamen, aber systematischen Aufbau der Muskulatur. Außerdem solltest du deinen Körper, der gerade eine Höchstleistung vollbracht hat, nicht gleich nochmals in einer zu ehrgeizigen Weise überbeanspruchen. Bei zu raschem Fettabbau wandern auch viele im Fettgewebe abgelagerte Umweltgifte in die Muttermilch und belasten so den Körper deines Babys.
Wichtig ist es auch, zu berücksichtigen, dass sich die Form des Körpers durch eine Schwangerschaft sehr verändern kann. Dies kann aber durchaus seine Vorteile haben, etwa ein wenig mehr Fülle dort, wo man sie schon immer haben wollte. Mit den anderen Zonen sollte man durchaus liebevoll und geduldig umgehen.

Der Vorteil der Gewichtsabnahme

So wie die jährliche Gewichtstreppe aufwärts (etwa jedes Neujahr 3 kg mehr) nicht gesund ist, so ist auch eine Gewichtszunahme von Schwangerschaft zu Schwangerschaft nicht gesund. Bereits eine Steigerung von1-2 BMI-Stufen erhöhen das Risiko für Komplikationen während der nächsten Schwangerschaft, etwa für einen erhöhten Blutdruck oder für Schwangerschaftsdiabetes.

Welche Ernährungsempfehlungen sollten dabei berücksichtigt werden?
Für die Ernährung gilt: Ausgewogen, vitaminreich, ballaststoffreich und abwechslungsreich! Und viel, viel trinken! Das Bindegewebe braucht zu seiner Neubildung viel Vitamin C, die Verdauung sollte nach schwangerschaftsbedingten Problemen wieder in Schwung gebracht werden und die Muttermilch sollte ja auch reichlich wertvolle Nährstoffe für dein Baby enthalten. Für die Bildung der Muttermilch braucht es logischerweise auch einiges extra an Flüssigkeit.
Keinesfalls solltest du während des Stillens Abnehmpräparate zu dir nehmen. Und klar ist: Eine überstandenen Schwangerschaft ändert auch nichts daran, dass Zaubermittelchen wie Schlankheitspillen und Schlankheitsgürtel und dergleichen unwirksam sind.

Wieviel nimmt man bei der Geburt allein schon ab?

Bei einer Geburt verliert die Mutter rund 5-7 Kilos. Diese setzen sich aus dem Gewicht des Babies, der Plazenta, dem Blutverlust und dem erhöhten Wasserverlust durch Schwitzen zusammen. Den Rest der zusätzlichen Schwangerschaftskilos solltest du nur sehr langsam abbauen, maximal ein halbes Kilo pro Woche.

Wieviel Kalorien verbrauche ich beim Stillen?

Stillen hilft wesentlich bei der Gewichtsnormalisierung nach einer Geburt. Für die Produktion der Muttermilch braucht es bei vollem Stillen etwa 600kcal täglich extra, bei teilweisem Stillen etwa 300 kcal. Du solltest also nicht bewusst abnehmen, sondern dich gut ernähren und nur die natürlich verlaufende Gewichtsabnahme zulassen. Erst nach dem Abstillen solltest du an ein intensiveres Abnehm- und Fitnessprogramm denken.

Ab wann kann mit dem Training begonnen werden?

Mit einer sanften Beckenboden- und Bauchgymnastik (Rückbildungsgymnastik) kann bereits bald nach der Geburt begonnen werden. Denn bei einer normalen Geburt reißt der Beckenboden ein und dies erhöht das Risiko einer Inkontinenz. Die Hebammen erklären hier gerne die Übungen.
 Ab der 2. Woche können diese intensiviert werden. Gehen bzw. ausgedehntere Spaziergänge sind ebenfalls sehr rasch möglich. Es gibt auch bereits speziell für diesen Zweck entwickelte Kinderwagen-Trainingsprogramme! Ab der 4.-5. Woche darf behutsam mit Sport wie Nordic Walken oder Schwimmen begonnen werden. Natürlich müssen Sie dabei spezielle Anleitungen Ihres Arztes, etwa nach einem Kaiserschnitt, berücksichtigen. Ab der 10.-12. Woche können Sie wieder völlig "normal", also ohne Einschränkung trainieren. Dabei Beckenboden und Bauch nicht vergessen!

Die liebe Psyche

Ein Problem für viele Mütter ist der Eindruck, dass Sie keine Zeit mehr haben, um auf sich selbst zu schauen. Dies mag für die ersten Wochen auch oft tatsächlich zutreffen, wenn das Baby alle Augenblicke seine Aufmerksam einfordert und man nicht einmal durchschlafen kann. Versuche dir zumindest einmal pro Tag eine kurze Auszeit zu gönnen, wo du selbst einmal in Ruhe essen, dir ein gutes Bad oder sonst etwas Gutes gönnen kannst.
Und vieles, was Spaß und fit macht, macht auch dem Baby Spaß – z.B. Babyturnen am Bauch, auf der Hüfte, oder auf Ihren Beinen sitzend, 10 – 15 mal in die Höhe geschwungen und wieder abgesetzt, das ist bereits richtiges Krafttraining! Eine andere, sehr gute Übung ist, die Beine angewinkelt auf den Boden aufzustellen, das Baby auf die Hüfte zu setzen und die Hüfte so weit zu heben, dass sie mit dem Oberkörper und den Oberschenkeln eine schräge Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Heben und absenken – bis knapp über den Boden, aber nicht ganz – und 10 – 15 mal!

Pepe Assistant

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