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Abnehmen mit 50 und plus

Der Körper ändert sich. Oft sind die Veränderungen aber minimal und schleichend. Und erst, wenn mehrere Faktoren zusammen kommen, fallen sie auf. Dann sind wir überrascht. Was sich wirklich ändert und was Sie dagegen tun können.

Autor: Dr. Rosa Aspalter

Veröffentlicht: 02.02.2015 | 15:10

(© grafnata - Fotolia.com)
(© grafnata - Fotolia.com)

Der Kalorienbedarf sinkt

Mit dem Älterwerden sinkt langsam aber stetig die Stoffwechselrate und damit die Anzahl der benötigten Kalorien. Die Muskelmasse nimmt nach dem 30. Lebensjahr jährlich um 1% ab - sofern man nicht mit körperlicher Aktivität dagegen steuert. Der Zellumsatz wird langsamer. So erneuern sich z.B. die Zellen der Haut nicht mehr so schnell, ebenso die der Haare – in bestimmten Regionen vielleicht auch gar nicht mehr, wie vor allem Herren beklagen! Die Hormone und die Produktion bestimmter Substanzen werden geringer. Dies alles führt dazu, dass weniger Kalorien benötigt werden, oder anders ausgedrückt: dass sich die Kalorien eher als Fettpölsterchen festsetzen.

Die Nährstoffdichte steigt

Bestimmt kennen Sie Personen, die sagen: „Aber ich esse doch gar nicht viel!“ Das mag beim Blick auf die Mengen auch stimmen, aber es sind oft nährstoffarme, dafür kalorienreiche Speisen. Mit höherem Alter werden aber bestimmte Substanzen weniger gebildet (beispielsweise Proteine oder das Vitamin D in der Haut) oder es wird  weniger davon im Darm aufgenommen. Daher ist der Nährstoffbedarf höher. Das heißt, bei weniger Kalorien sollten gleichzeitig mehr Nährstoffe zu sich genommen werden. Das verlangt vor allem nach Lebensmittel mit einer hoher „Nährstoffdichte“ - also Gemüse, frisches Obst und möglichst viel Vollkornprodukte. Leere Kalorien wie Zucker und Alkohol sollten Sie zusehends ignorieren.

Wie viel beträgt der Kalorienunterschied wirklich?

Eine Frau mit 170 cm Körpergröße und 70 kg braucht im Alter von jugendlichen 20 Jahren etwa 1774 kcal. Die gleich große und schwere Frau braucht im Alter von 70 Jahren 1506 kcal. Es besteht also ein Unterschied von rund 270 kcal.
Das gleiche Rechenbeispiel für einen Mann mit 180 cm Körpergröße und 80kg ergibt bei einem Alter von 20 Jahren 2208 kcal, bei einem Alter von 70 Jahren 1775 kcal und damit einen Unterschied von etwa 430 kcal. Das entspricht etwa der Menge eines Apfelstrudels bei der Frau oder der von 2 Bier beim Mann. Es ist eine Menge, die in Summe doch einen erheblichen Unterschied ausmacht, wenn man dies über die Monate und Jahre rechnet. Allerdings - und das ist die gute Nachricht- ist die Kaloriendifferenz auch nicht so groß, dass sie nicht ausgeglichen werden könnte. Insbesondere, wo die Abnahme des Kalorienbedarfs ja sehr langsam über viele Jahre erfolgt. Es macht aber deutlich, warum man die „Schrauben“ gelegentlich ein wenig nachdrehen muss.

Idealer BMI steigt auch mit steigendem Lebensalter

Einen kleinen Trost: mit höherem Lebensalter wird auch ein etwas höherer BMI als gesundheitsverträglich angesehen. Die vorhandenen Reserven scheinen im Alter, wo häufig mehrere Erkrankungen auftreten, schützend zu wirken. Die Daten und deren Bedeutung werden aber noch heftig diskutiert -  insbesondere, wo besonders langlebige Menschen meist einen niederen BMI haben. In einem ist man sich aber einig: Noch wichtiger, als schlank zu bleiben, ist: fit zu bleiben!

Wie kann man trotzdem noch abnehmen?

Einer der wichtigsten Faktoren für unser Gewicht ist unsere Muskelmasse. Crashdiäten sind also immer fehl am Platz und ganz besonders im höheren Alter. Damit ruiniert man die Muskelmasse und seinen Grundumsatz. Wenn Sie körperlich aktiv bleiben und damit zumindest den jährlichen Muskelabbau verhindern, setzen Sie die besten Voraussetzungen dafür, um auch später noch Ihr Gewicht halten zu können. Zudem erhält körperliche Aktivität die Beweglichkeit, die Sicherheit und die Koordination. Und zudem stärkt sie den Knochen, bzw. hält sie auch hier den programmmäßig ablaufenden Knochenabbau hintan. Das verringert später das Sturz- und Frakturrisiko.

Abwechslung ist Trumpf

Der Körper wird vielleicht mit der Zeit ein wenig langsamer, aber er wird nicht dümmer. Er hat auch noch im hohen Alter eine gewisse Raffinesse. Wenn Sie also mit Nordic Walking beginnen oder ein abendliches Bier streichen, können Sie ein paar Kilos abnehmen. Wundern Sie sich aber nicht, wenn es dann steht! Wechseln Sie immer wieder das Programm! Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität in deutlichen Schritten, probieren Sie insbesondere immer wieder neues. Einmal eine neue Sportart, ein anderes Mal neue Gemüse- oder Getreidesorten. Die Unbeweglichkeit sitzt mitunter gar nicht in den Knochen oder den Muskeln, sondern im Kopf! Und neues kennen zu lernen hält immerhin auch geistig rege und frisch!

 

5 Möglichkeiten, um Neues zu entdecken

-          Schauen Sie sich um, schließen Sie sich einer Sportgruppe an oder probieren Sie einmal Fitnesskurse im Internet aus!


-          Wenn Sie Nordic Walken lieben, legen Sie hin und wieder 5 Minuten intensivere Gehstrecken oder Kraftübungen, Liegestützen, Baumstemmen oder anderes ein!


-          Vollkornbrote sind so vielfältig, wie es Weißbrot gar nicht sein kann. Probieren Sie sie der Reihe nach durch und wechseln Sie auch, wenn Sie Brote gefunden haben, die Ihnen schmecken, immer wieder ab!


-          Wechseln Sie die Zubereitungsart: Viele Lebensmittel kann man auf vielfältige Weise garen: einmal in der Pfanne, einmal gedämpft, einmal gegrillt, einmal im Rohr! Bei jeder Art entfalten sich andere Aromen, Geschmacks- und Duftstoffe!


-          Versuchen Sie, nicht nur möglichst viele Farben auf einen Teller zu kriegen, sondern auch viele Geschmacksrichtungen: ein wenig scharf (Pfeffer, Chili), ein wenig sauer (Zitrone, Essig), ein wenig bitter (Fenchel, Rucola) und ein wenig süß (Apfel, Birne, Beeren, Honig) – das ergibt eine sehr rundes und volles Geschmackserlebnis!

Jetzt ist ein entscheidender Moment!

„Mit 30 noch schlank – mit 50 ein Schrank?“ Das muss nicht sein! Bleiben oder werden Sie jetzt aktiv und gehen Sie auf Entdeckungsreisen! Und zusätzlich gilt: Die Weichen für ein gesundes und fittes hohes Alter werden jetzt gestellt.

Pepe Assistant

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