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8 Tipps, wie Sie beim Kochen Kalorien sparen

Wer abnehmen möchte, muss auf gutes Essen nicht verzichten. KiloCoach™ verrät Ihnen einige Tricks, wie Sie beim Kochen Kalorien einsparen - bei vollem Genuss.

Autor: Mag. Sylvia Neubauer

Veröffentlicht: 10.03.2015 | 12:35

(© zinkevych - Fotolia.com)
(© zinkevych - Fotolia.com)

Tipp 1: Pastasoßen:

Rot statt weiß

Sie essen gerne Nudeln und möchten ungern darauf verzichten? Müssen Sie auch nicht! Am besten Sie greifen zur Vollkornvariante und kombinieren diese mit einer gemüsereichen Soße. Orientieren Sie sich an der Devise „rot statt weiß“. Weiße Soßen bestehen häufig aus Obers, Käse und anderen fetthaltigen Ingredienzien, während rote Soßen meist auf Tomatenbasis hergestellt werden. Spart Kalorien und Fett.

Das Kalorienduell im Detail

Spaghetti Carbonara: 657 kcal / Portion
Spaghetti a la Neapolitana (mit Tomatensoße): 325 kcal / Portion

Tipp 2: Die richtige „Unterlage“ macht das Brot

Brot ist ein Dickmacher? Nicht unbedingt. Der „Figurkiller“ lauert meistens im Belag. Wer sein Brot mit Wurst und Käse aufwertet, kann das Streichfett gänzlich weglassen. Oder Sie bestreichen Ihr Gebäckstück mit einer dünnen Senfschicht, die zusätzliche Würze verleiht. Alternativ können Sie auch mit der Gabel eine reife Avocado zerstampfen und als Brotunterlage verwenden. Einen schnellen und schmackhaften Brotaufstrich erhalten Sie, wenn Sie Topfen mit etwas Mineralwasser verrühren und mit Salz, Pfeffer und Schnittlauch abschmecken.

Das Kalorienduell im Detail

Butter: 222 kcal / 30g
Topfenaufstrich mit Kräutern: 30 kcal / 30g

Tipp 3: Öl: Sprühen statt schütten

Wer gerne knackige Salate verspeist, ist mit einem Ölsprüher gut beraten. Dieses praktische Küchenutensil erzeugt einen feinen Ölnebel und benetzt so alle Zutaten mit Öl, einem wichtigen Geschmacksträger. Auch beim Braten können Sie den Ölsprüher in Verwendung bringen. Darüber hinaus sind Sie mit einer beschichteten Pfanne, die eine fettarme Garung ermöglicht gut beraten.

Tipp 4: Schlanke Suppen

Sie können selbst zubereitete Rindssuppen entfetten, indem Sie das schwimmende Fett einfach mit einem Küchenkrepp von der Oberfläche aufsaugen. Wer Cremesuppen mag, erhält mit püriertem Gemüse eine sämige Bindung. Statt Obers und Creme fraiche verrühren Sie einfach Milch mit wenig Speisestärke. Wählen Sie Gemüse statt fleischhaltiger Einlagen und verzichten Sie auf fettreiche Croutons. Guter Tipp: Peppen Sie Ihre Suppen mit Kräutern und Gewürzen auf - ein Geschmacksplus mit Vitaminextra.

Das Kalorienduell im Vergleich

Leberknödelsuppe: 425 kcal / Portion
Minestrone: 175 kcal / Portion

Tipp 5: Weg mit dem Speck! Her mit dem Schinken!

Keine Linsen ohne Speck? Krautsalat ohne Speck? Nein danke! Wer auf die herzhafte Note nicht verzichten will, tauscht den Speck gegen Schinken aus. Schmeckt Ihnen zu fade? Rösten Sie den Schinken kurz in einer beschichteten Pfanne an. Auf diese Weise verstärkt sich sein Aroma.

Das Kalorienduell im Detail

Speck: 398 kcal / 50g
Schinken: 60 kcal / 50g

Tipp 6: Vollkornbröseln statt Käse

Sie möchten Fettkalorien einsparen? Bei Aufläufen können Sie den Käse durch Bröseln ersetzen. Beim Überbacken werden diese ähnlich knusprig wie Käse – bei nahezu Null Fettkalorien. Wer ein paar Zusatzkalorien in Kauf nimmt, kann die Brösel auch mit gemahlenen Nüssen vermischen und als krönende Vollendung auf den Auflauf drapieren.

Das Fettduell im Vergleich

Bergkäse: 15g Fett / 50g
Vollkornbrösel: 1g Fett / 50g

Tipp 7: Rote Linsen statt Faschiertes

Wer gerne Lasagne oder Spaghetti Bolognese isst, kann einen Teil des Faschierten durch rote Linsen ersetzen. Sie sind auf Geschmack der gesunden Mineralstofflieferanten gekommen? Tauschen Sie das Fleisch gänzlich durch die Hülsenfrüchte aus. Spart nicht nur Kalorien und Fett, sondern peppt Ihr Gericht auch noch mit sättigenden und verdauungsanregenden Ballaststoffen auf.

Das Kalorienduell im Vergleich

Rote Linsen: 1,5g Fett / 100g (Rohgewicht)
Faschiertes, gemischt: 20g Fett / 100g

Tipp 8: Knuspern – lieber nicht!

Frittiertes und Paniertes ziehen Fett nahezu magnetisch an. Greifen Sie daher bevorzugt zur Naturvariante und zeigen Sie Schnitzel, Tempura und Co den kalten Rücken.

Das Kalorienduell im Vergleich

Paniertes Schnitzel: 392 kcal / Portion
Naturschnitzel: 283 kcal / Portion

Pepe Assistant

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