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7 allgemeine Abnehmtipps

Auf Facebook und Instagram, in Zeitschriften und auf Youtube findet man zahlreiche Infos zum Thema abnehmen. Doch welche Tipps aus der Praxis helfen wirklich? In diesem Artikel haben wir 7 Tipps zum Abnehmen, die wissenschaftlich fundiert sind, für euch zusammengefasst.

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 07.07.2019 | 10:44

1. Der wohl wichtigste Tipp: Kaloriendefizit 

Die einfachste Regel beim Abnehmen lautet: Kaloriendefizit. Ohne diesem ist Körpergewicht verlieren schlichtweg nicht möglich. Auch wenn man sich beispielsweise nur von Chips ernährt, kann man abnehmen, man kann aber auch nur von Obstkonsum zunehmen - entscheidend ist die Kalorienzufuhr. Wir empfehlen eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, denn diese sättigen gut und können Heißhungerattacken entgegenwirken. Außerdem sind sie wichtig für eine gesunde Verdauung. Ballaststoffe findet man in Vollkorngetreide, Nüssen, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Obst und Gemüse sind reich an Wasser und haben dementsprechend nur wenige Kalorien auf viel Masse. Ein Kaloriendefizit von ca. 250 – 500 kcal pro Tag ist empfehlenswert und für die meisten in der Praxis gut umsetzbar, da man trotzdem gut satt wird.

2. Sport bzw. Bewegung ist essentiell 

Man kann zwar auch ohne Sport abnehmen, jedoch ist es so schwieriger, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Außerdem verliert man, wenn man im Kaloriendefizit ist und sich kaum bewegt, Muskulatur und genau das will man ja eigentlich vermeiden. Empfehlenswert ist ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining ungefähr 150 Minuten pro Woche. Ausdauer-, also Cardiotraining kann unterstützend wirken, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, durch Krafttraining baut man Muskeln auf bzw. erhält diese während einer Diät.

3. Pausen zwischen den Mahlzeiten

Um die Gewichtsabnahme zu unterstützen, ist es empfehlenswert, 4-6 Stunden Pausen zwischen seinen Mahlzeiten einzubauen und diese auf drei täglich zu beschränken. So fällt es dem Körper leichter, auf die Fettreserven zurückzugreifen. Außerdem können 12-14 Stunden Fasten zwischen Abendessen und Frühstück eine Gewichtsabnahme erleichtern. Falls dies jedoch nicht in den persönlich Tagesplan integriert werden kann, ist das kann Muss. Essentiell ist ein Kaloriendefizit.

4. Selbst kochen

Fakt ist: wenn man selber kocht, weiß man auch, was drin ist. Isst man unterwegs, kann man nie genau wissen, wie viele Kalorien man aufgenommen hat bzw. ist schätzen oft schwierig. Empfehlenswert ist, die Mahlzeiten oder zumindest die Basics wie Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Pasta, Haferbrei usw. vorzukochen, um Zeit (und auch Geld) einzusparen.

5. Keine Verbote

Verbietet man sich ein Lebensmittel, will man es umso mehr - Heißhunger kann die Folge sein. Alle Lebensmittel sind auch beim Abnehmen erlaubt. Kalorienreiche wie Süßigkeiten oder Chips allerdings nur selten und in kleinen Mengen. Es kann aber ruhig täglich eine kleine "Sünde" am Speiseplan stehen. Die tägliche Rippe Schokolade schadet nicht der Figur, sondern ist Futter für die Seele.

6. Genug Schlaf

Es wurde bereits in vielen Studien nachgewiesen, dass wenig Schlaf das Risiko für Übergewicht erhöhen kann. 7 – 8 Stunden täglich sollten angestrebt werden. Schlafentzug wirkt sich besonders auf Heißhunger aus, da die Hormone Leptin und Ghrelin dadurch beeinflusst werden. Schlechter Schlaf erschwert also das Abnehmen.

7. Realistische Ziele 

Beim Abnehmen ist es wichtig, sich Ziele zu setzen - und zwar realistische und umsetzbare Ziele. Minus 0,5 – 1 kg pro Woche sind ein guter Richtwert. Die Zahl auf der Waage sollte einen jedoch nicht verrückt machen. Während einer Diät ist es ganz normal, dass das Gewicht nicht immer nach unten geht.

Wichtig ist, viele naturbelassene Lebensmittel zu essen, wie z.B. Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Außerdem sollte bei jeder Mahlzeit eine Eiweißkomponente enthalten sein, um eine bessere Sättigung zu erzielen. Das sind die 7 Basics um gesund Gewicht zu reduzieren. Wir wünschen viel Erfolg!

Pepe Assistant

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