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5 Tipps für Ihr Training bei Hitze

Hohe Temperaturen sind eine Herausforderung für den Körper! Deshalb auf Sport verzichten? Muss nicht sein! Wichtig ist es, das „Wann“, „Wie“ und „Womit“ im Auge zu behalten.

Autor: KiloCoach-Team

Veröffentlicht: 16.06.2014 | 00:00

Wer einmal einen Läufer bei 35°C Außentemperatur beobachten hat, wird vermutlich eines empfinden: Mitleid, kombiniert mit einer Prise Unverständnis. Es stimmt, dass Sportler, die während der Mittagshitze mit hochrotem Kopf über den Asphalt traben Ihrer Gesundheit schaden. Doch nur in der Sonne liegen und Eis essen schadet auch der Gesundheit. Hier sind 5 Tipps wie man´s richtig macht und auf was man grundsätzlich beim Sport im Sommer achten sollte.

 

1. Der optimale Zeitpunkt

Warum wichtig?

Nicht nur die Hitze, sondern auch die Ozonwerte fordern den Organismus. Eine erhöhte Ozonkonzentration reizt die empfindlichen Schleimhäute und schränkt die Funktion der Lungen ein. Auch Kopfschmerzen können vorkommen. Daher die Empfehlung: Behalten Sie den Ozonpegel im Auge und verzichten Sie bei Werten ab 360 µg/m³ ganz auf Aktivitäten im Freien.

KiloCoach™ Tipp
Am besten Sie verlegen Ihr Sporttraining auf die frühen Morgenstunden. Um diese Tageszeit sind sowohl die Temperatur- als auch die Ozonwerte am niedrigsten.

Wichtig! Zwischen 16:00 und 17:00 erreicht der Ozonpegel  einen Höchststand. Wenn Sie Ihr Workout nach der Arbeit absolvieren wollen, planen Sie dieses besser erst am späten Abend ein.

 

2. Die Wahl der richtigen Kleidung

Warum wichtig?

Unser Organismus ist mit einer körpereigenen Klimaanlage ausgestattet. Um eine Überhitzung zu vermeiden, wird Schweiß produziert. Dieser verdunstet auf der Haut und erzeugt so den kühlenden Effekt. Atmungsaktive Kleidung unterstützt diesen Prozess und verhindert einen Hitzestau.

KiloCoach™ Tipp
Achten Sie auf eine helle, luftige Sportbekleidung – möglichst aus Baumwolle oder Mikrofasern. Bei direkter Sonneneinstrahlung sollten Sie darüber hinaus eine Kopfbedeckung tragen.

Wichtig! Wechseln Sie verschwitzte Kleidung unmittelbar nach dem Training. Auf diese Weise beugen Sie auch Infekten vor. Das Immunsystem ist im Anschluss an die Belastung leicht angeschlagen. Viren und Bakterien haben dadurch ein leichteres Spiel.

 

3. Eine angepasste Intensität

Warum wichtig?

37°C ist die Körperkerntemperatur, die unser Organismus ständig aufrechterhalten muss. Es ist quasi unsere „Betriebstemperatur“. Sowohl im Winter bei Eiseskälte, als auch im Sommer, wenn das Quecksilberthermometer in den roten Bereich steigt. Das kostet selbst im Ruhemodus Energie. Körperliche Anstrengung erhöht diesen Energieaufwand nochmal zusätzlich.

Konkret macht sich diese „Mehrarbeit“ in Form einer gesteigerten Herzfrequenz bemerkbar. Das Herz schlägt im Sommer bei gleicher Trainingsintensität um bis zu 20 Schläge schneller.Als Folge ist unsere Leistungsfähigkeit an sehr heißen Tagen naturgemäß niedriger als an kühlen Tagen.

KiloCoach™ Tipp
Als Faustregel an sehr heißen Tagen gilt: Reduzieren Sie Ihre Trainingseinheit um ca. die Hälfte. Passen Sie also sowohl Umfang, als auch Intensität an die klimatischen Gegebenheiten an.

Wichtig! Wer seinen Körper behutsam an die Hitze gewöhnt, profitiert von körpereigenen Adaptionsmechanismen. Der Organismus „lernt“ allmählich, besser mit den höheren Temperaturen umzugehen, z.B. indem er mehr Schweiß zwecks Kühlung produziert.

 

4. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung

Warum wichtig?

Wenn es heiß ist, schwitzen wir. Wenn wir uns dabei verausgaben schwitzen wir nochmal mehr. Anders als oft angenommen ist eine vermehrte Schweißproduktion kein Hinweis auf einen schlechten Trainingszustand. Im Gegenteil! Je trainierter eine Person ist, desto „euphorischer“ arbeiten auch deren Schweißdrüsen. Gleichzeitig werden diese aber auch „ökonomischer“. Die Drüsen produzieren also „Nachschub“ in Form von kühlender Flüssigkeit,  „vergeuden“ dabei jedoch weniger wertvolle Elektrolyte. Dadurch ändern sich die Zusammensetzung des Schweißes.

Nichtsdestotrotz bedeutet Schweißverlust auch Flüssigkeitsmangel. Und der wiederum wirkt sich nachteilig auf die Leistungsfähigkeit aus. Im schlimmsten Fall drohen Übelkeit, Herz-Kreislaufschwäche bis hin zum Kollaps.

KiloCoach™ Tipp
Trinken, trinken, trinken lautet die Devise. Scheint einfach, ist einfach! Die Sache hat nur einen kleinen Haken: der Körper kann pro Stunde nur eine bestimmte Menge Flüssigkeit aufnehmen. Achten Sie daher darauf, gut hydriert ins „Rennen“ zu starten. Wer bereits vor dem Training ein Flüssigkeitsdefizit verzeichnet, wird schnell erschöpft sein. Während des Trainings sind Sie gut beraten, ca. alle 20 - 30 Minuten etwa 150 ml Wasser zu sich zu nehmen.

Wichtig! Hobbysportler, die unter einer Stunde trainieren, können getrost auf - meist teure - Sportgetränke verzichten. Alternativ füllen gespritzte Fruchtsäfte und stille Mineralwässer die Flüssigkeitsreserven auf.

So skurril es klingen mag: an heißen Tagen können Sie gerne auch einmal zur lauwarmen Rind- oder Gemüsesuppe greifen. Die Mineralstoffzusammensetzung ähnelt der eines Elektrolytgetränks.

 

5. Die Berücksichtigung von Körpersignalen

Warum wichtig?

Augen zu und durch? Keine Rücksicht auf Verluste? Vorsicht! Diese durchaus ehrgeizigen Devisen können im Sommer ein böses Nachspiel haben.

KiloCoach™ Tipp: Einmal mehr gilt: hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie alle, vom „Normalzustand“ abweichenden Anzeichen ernst. Müdigkeit, Kopfschmerzen, verringertes Schwitzen und auch Frieren sind Alarmsignale. Suchen Sie einen kühlen, schattigen Platz auf und gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause. Im Zweifelsfall brechen Sie das Training ganz ab.

Pepe Assistant

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